봄철 입맛 살리는 법! 참나물 효능부터 무침 요리까지 한번에 완결

참나물은 미나리와 셀러리 향을 묘하게 닮은 독특한 향과 맛으로 봄이면 많은 사람들에게 사랑을 받는 나물입니다. 다양한 비타민과 무기질, 베타카로틴이 풍부하게 들어 있는 알칼리성 식품입니다.

 

◈ 참나물이란?

참나물은 미니리과 다년생 식물입니다. 조금 습한 곳에서 잘 자라고 줄기는 보통 약 50센티 정도까지 자랍니다. 종근을 옮겨 심어도 되고, 씨를 뿌려도 되는데요. 지금 씨를 뿌리면 발아하기 참 좋은 온도입니다.

 

재작년에 농장에 참나물 씨앗을 뿌렸는데요. 2년 만에 많이 번져서 참나물밭이 만들어질 정도인데요. 텃밭이 있다면 약간 그늘진 곳에 참나물을 심어도 좋을 것 같습니다.

◈  참나물 효능

1. 뼈 건강에 좋아요.

참나물에는 인, 칼슘이 많이 들어 있습니다. 그래서 뼈, 치아 건강에 도움이 됩니다.

→ 칼슘의 효능

1. 뼈 밀도를 증가시켜 골다공증뿐 아니라 뼈, 치아 형성과 유지에 도움을 줍니다.

2. 신경 세포 간에 신호 전달에 관여를 하는데요. 쉽게 이야기하자면, 사람은 생각이나 어떤 일에 대해 반응을 하잖아요? 뇌에서 이뤄지는 기능을 조절하는데 도움을 준다는 말입니다.

3. 칼슘은 근육을 이완하고 수축하는데 꼭 필요합니다. 우리 몸이 움직이는 모든 것에 영향을 미친다고 할 수 있죠!

4. 상처가 나면 피가 빨리 멈춰야 하는데, 혈액이 응고되는 과정에서 칼슘은 꼭 필요한 역할을 합니다.


→ 인 효능

1. 인은 ATP, 아데노신 삼인산 형성에 필수적인데요. 세포의 에너지 저장과 사용에 중요한 역할을 한다고 합니다.

2. 뼈와 치아는 칼슘이 떠오르시겠지만, 인 성분도 뼈, 치아에 중요한 요소입니다.

3. 세포 내외 물질을 이동을 하게 조절을 하는데요. 인지질 형태로 세포막을 구성하는 성분 중에 하나입니다.

칼슘과 인은 떼려야 뗄 수가 없는 균형이 아주 중요한 성분인데요. 둘 다 에너지 대사, 신경전달, 뼈건강 등에 중요한 역할을 하기 때문에 한 가지에만 집중해서 드시면 안 됩니다.

2. 빈혈예방

철분이 풍부한 참나물은 빈혈예방에 도움이 됩니다. 특히 철결핍성 빈혈이 있거나, 여성의 경우 매월 생리를 하는 경우 철이 많이 부족하게 되는데요. 이런 경우 참나물을 자주 드시면 보충이 됩니다.

 

철분이 부족하면 단순히 빈혈의 문제뿐 아니라 산소가 충분히 공급되기 힘들기 때문에 뇌활동에도 지장이 있습니다.

 

3. 항산화작용

참나물에는 카로틴 성분이 풍부한데요. 이는 활성산소를 제거해 염증완화, 노화예방에 도움을 줍니다.

 

→ 카로틴은
주로 베타카로틴을 알고 계실 텐데요. 이외 알파카로틴도 있고, 리코펜, 루테인등 여러 가지 종류가 있답니다.
카로틴은 우리 몸에서 비타민A로 전환이 되기도 하고, 카로틴 자체로도 여러 효능을 발휘합니다.

1. 눈건강
비타민A로 전환되어 시력유지, 야맹증, 호아반병성등의 눈 관련 질환 예방에 도움을 줍니다.

2. 면역력 향상
카로틴은 항산화 성분으로 알려져 있는데, 다양한 질병으로부터 우리 몸을 보호하며 면역력을 높여 줍니다.

3. 건강한 피부
카로틴은 피부 세포 손상을 줄일 뿐 아니라, 자외선으로부터 보호 및 노화 방지에 도움을 줍니다.

4. 심혈관 질환
카로틴은 혈중 나쁜 콜레스테롤 수치를 낮춰 줍니다. 그래서 염증을 감소시켜 심혈관 질환, 심장 건강을 유지하는데 도움을 주죠.

5. 항염, 항암 작용
염증을 줄이는 효능이 있어 만성 염증 질환 완화, 예방에 도움을 주는데요. 리코펜이나 베타카로틴은 암 위험도를 낮춘다고 알려져 있습니다.

4. 고혈압

칼륨이 들어 있는데요. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 도와서 혈압을 조절하는데 좋습니다.

 

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5. 다이어트

참나물은 식이섬유가 많이 들어 있습니다. 장운동이 잘되게 도와주기 때문에 장건강은 물론, 변비에도 좋죠. 그리고

칼로리도 낮기 때문에 다이어트에도 도움이 됩니다.

 

6. 노화방지

항산화물질이 풍부하게 들어 있습니다. 노화를 방지할 뿐 아니라 피부를 건강하게 유지하는데 도움이 됩니다.

 

참나물에는 베타카로틴, 비타민c, 칼륨, 식이섬유, 철분, 칼슘, 엽산, 비타민K 등이 풍부하게 들어 있습니다.

 

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◈ 참나물 요리

1. 참나물 겉절이

참나물 겉절이는 잘 씻어 물기를 뺀 다음 식초, 소금, 설탕(꿀, 매실효소), 깨소금, 마늘, 고춧가루를 넣어 잘 버무립니다.

참나물 겉절이를 할 때 맛을 좌우하는 기본 요소는 식초, 소금, 설탕입니다. 설탕보다는 꿀이나 매실 효소를 넣으면 감칠맛과 자연스러운 단맛이 좋으니까 당분을 바꿔서 만들어 보세요.

 

2, 참나물 데쳐 나물 만들기

데친 참나물을 씻어 썬다음, 참기름이나 들기름, 깨소금, 소금, 마늘을 넣어 무치면 됩니다. 이때 물기를 완전하게 짜는 것보다는 살짝 물기가 있는 게 먹기 편하고 맛이 있습니다.

 

참나물 데치는 방법은 끓는 물에 소금을 약간 넣고 참나물을 줄기부터 넣어 약 20-30초 데친 후 잎을 넣어 한두 번 뒤집으면 됩니다.

 

3. 참나물 샐러드

참나물을 생으로 먹기 좋은 크기로 썰어서 샐러드에 넣어서 드시면 됩니다.

 

4. 참나물 무침

참나물 무침은 데친 참나물을 물기 짠 다음 먹기 좋은 크기고 잘라요. 마늘, 대파, 국간장, 소금, 참기름, 깨소금을 넣어서 무쳐 먹으면 됩니다.

 

▶팁

참나물 재배는 그리 어렵지 않아요. 저도 농장에서 참나물 키우기 하고 있는데요. 2년 전쯤에 참나물 모종을 사 와서 심었고, 작년에는 씨앗을 뿌려 놨는데요. 올해는 그게 번져서 참나물 밭이 되었어요.

 

약간 습기 있는 곳을 좋아한다지만, 건조하고 햇빛이 잘 드는 곳에서도 잘 자라기 때문에 키우기는 편한 것 같습니다. 지금은 봄이라 씨앗으로 직파해도 좋고, 모종도 저렴한 편이라 모종 사서 심는 것도 추천드립니다.

 

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