남자 여자 골격근량 평균 및 늘리기 위한 비법

골격근량은 골격에 붙어 있는데 우리 몸을 의식적으로 움직일 때 제어 하에서 움직이는 근육의 총량을 말해요. 우리가 몸을 움직인다든지, 자세를 유지하는 행동, 열을 생성하는 등의 중요한 역할을 하는데요. 골격근은 체중이나 기초 대사율을 높이는데도 기여를 한답니다. 오늘은 골격근량 정상 범위에 대해 알아볼 건데요. 이것만 알면 건강 관리에도 도움 되니까 꼭 외우세요.

 

기초대사율은

 

사람이 생명을 유지하는데 필요한 최소한의 에너지에요. 살면서 인식하지 못하는 세포 재생이나 소화, 체온 유지나 호흡, 심장 박동 등이 우리 생명을 유지하는 활동이죠!

 

기초대사량은 나이가 들수록 감소 하고요. 남성보다는 여성이 기초대사율이 낮아요. 근육량이 많으면 기초대사율이 높은데, 그 이유는 근육이 지방보다 에너지를 더 많이 소비하기 때문이에요.

골격근량은

 

나이가 들면 자연스럽게 감소하기 시작합니다. 그래서 균형 잡힌 영양분을 섭취해야 하고, 꾸준하게 운동을 하는 게 중요한데요. 골격근량만 잘 유지해도 노화예방이나 체중관리, 만성 질환 예방에 도움이 되죠.

 

골격근량은 여성보다 남성이 더 많은데요. 나이별로 정확한 평균치의 골격근량은 알기 힘들지만, 대략적으로 성인 남성은  골격근량 평균은 체중의 약 30-40%, 성인 여성은 골격근량 평균이 체중의 약 25-35%라고 추정을 되고 있어요.

 

근육량을 정확하게 측정하고 싶다면 인바디 검사를 해야 해요. 인바디는 몸속의 근육량과 체지방량까지도 알수 있거든요. 하지만, 대략적으로 계산하는 방법은 다음과 같아요.

 

남성 몸무게가 만약 70kg이라면 골격근량을 계산할때, 70kg *0.42=29.4kg 이 되는 거죠.

몸무게 *0.42= 골격근량이 됩니다.

 

골격근량을 늘리기 위한 방법

 

골격근량이 낮다면 높이기 위해 노력을 하면 되는데요. 충분한 휴식을 취하고, 규칙적으로 운동을 하거나 영양 섭취가 중요하죠. 몇 가지 알려 드릴 테니 오늘부터 시도해 보세요!

 

1, 운동하기

근육의 크기와 힘을 업시키기 위해서는 덤벨 운동이나 턱걸이, 팔 굽혀 펴기, 웨이트 트레이닝을 해야 합니다. 이렇게 하면 근육이 커지면서 힘이 생기죠!

 

2. 단백질 섭취

근육의 재생과 성장 및 복구에 필요한 단백질을 섭취해야 하는데요. 주로 닭가슴살만 생각하지만, 단백질이 닭가슴살만 있는 게 아니죠! 콩류, 유제품, 계란, 닭가슴살, 생선, 고기등이 있는데요. 기름기가 너무 없는 단백질만 섭취하기보다는 기름기가 있는 단백질과 교대로 섭취하는 게 피부 건강과 근육에 도움이 됩니다.

 

저도 엄청 말랐을 때는 근육 키워서 몸무게 늘려 보려고 운동하면서 단백질 섭취한 적도 있었는데요. 그때는 닭가슴살보다는 단백질 셰이크를 먹었어요. 편리해서 말이죠. 본인 생활에 맞춰 닭가슴살이든 단백질 셰이크든 챙겨 드시면 될 것 같아요.

3. 수분섭취

인체의 약 70%는 수분으로 되어 있는데요. 운동을 하면 땀이 많이 배출이 되는데요. 빠져나간 수분을 잘 보충해줘야 한답니다. 만약 수분이 부족하게 되면 영양의 이동이나 노폐물 배출에도 에러가 생기니까 수분 섭취도 중요하단걸 기억하셔야 해요.

 

4. 탄수화물도 섭취하기

근육을 만들기 위해서 탄수화물을 아예 드시지 않는 분들도 계신데요. 탄수화물이 나쁘다고 생각하는 편견은 버려야 하는데, 그 이유는 탄수화물 섭취량이 많으면 문제가 되지만- 당독소 때문에- 부족해도 문제가 생기거든요.

 

밥 한 공기를 드시기보다는 1/3 공기 정도 드시는 건 근육성장에도 문제가 없으니까 챙겨 드시기 바라요.

 

지금까지 남자와 여자 골격근량 평균과 근육 늘리는 방법 등에 대해 알아봤어요. 수치에 너무 연연해하지 마시고, 꾸준히 운동화 식생활 관리 하면 근육은 늘어나니까 조급증을 버리고 편안하게 도전해 보세요!

 

*여자 근육량, 골격근량 평균을 제대로 알아보고 싶다면, 아래 글 참고하세요. 도움 되실 거예요!

 

https://preciousness.tistory.com/4090

잘못 알고 있는 근육량, 여자 골격근량 평균을 알려주마!