뼈를 꽉꽉 채워주는 골다공증에 좋은 음식 TOP 6

 

◎ 칼슘이 부족하면 생기는 증상 ◎ 칼슘 하루 필요량 ◎ 칼슘이 많이 들어 있는 야채 TOP6 ◎ 칼슘외 필요한 필수 영양소 ◎ 골밀도 올리기 위해 할 일

 

 

◎ 칼슘이 부족하면 생기는 증상

 

 

칼슘이 부족하면 골다공증 위험도도 높아지지만

탈모가 생길 수도 있고, 손톱이 자주 부러지거나

근육에 경련이 생길 수도 있고

불면증으로 인해 고생할수도 있고

집중이 잘 안되고, 현기증이 날 수도 있고

불안장애, 우울증등 정신적 장애도 생길 수 있기 때문에

굉장히 중요한 영양소 중에 하나인데요

 

 

◎ 칼슘 하루 필요량

 

50세 이하의 성인이 섭취할

하루 칼슘양은 1000mg 이고

50세 이상의 성인이 섭취할

하루 칼슘양은 1200mg 인데요

 

동물성 칼슘보다는 식물성 칼슘이 흡수율이 좋다고 해서

오늘은 어떤 야채에 칼슘이 많이 들어 있는지

알려 드릴게요.

 

◎ 칼슘이 많이 들어 있는 야채 TOP6

 

참깨

식약청에 따르면 참깨 100g 1156mg의 칼슘이 있다고 합니다.

노화예방, 암 유발하는 활성산소 없애는데 효과가 있고

참깨의 올레인산은 대장암 예방에 도움을 주고,

세사민 성분은 간기능을 돕고 해독작용을 합니다.

가격이 비싸지만

그만큼의 값어치는 하는 채소니까 꼭 챙겨 드세요

 

 

치아시드

100g 치아시드에 631mg 631mg의 칼슘이 들어 있고,

오메가 3,6.

 

매생이

매생이의 칼슘함량은 100g당 574mg입니다.

해조류로 겨울에 많이 먹게 되는 음식이죠.

 

 

시래기

한국영양학회에서 발표한 내용을 보면

시래기 100g당 335g 칼슘이 들어 있다고 합니다.

가끔 헷갈려하는 분들이 계시던데요.

시래기는 무청을 말린 것이고,

우거지는 배춧잎을 말린 겁니다.

시래기는 칼슘 보충으로도 좋지만,

비타민K가 들어 있어서 칼슘이 뼈에서 빠져나가는걸

막아주기 때문에 꼭 드셔야 할 식품이고

또한 베타카로틴, 글루코시놀레이트 성분이

암세포의 증식과 전이를 억제하고,

노화방지에도 좋고, 변비도 개선시켜 줍니다.

 

두부

두부 100g350g의 칼슘 함유 되어 있고,

뼈를 만드는 조골세포의 활성을 촉진해서

골밀도를 높여주고,

뼈에서 칼슘을 빠져나가게 하는

파골세포의 기능을 억제합니다.

 

케일 1

케일은 00g당 150mg의 칼슘이 함유되어 있고,

세계보건기구로부터

‘최고의 채소’라고 극찬을 받았습니다.

익혀서 먹기보다는 쌈이나 샐러드등으로

생으로 드시는 게 좋습니다.

 

이외에도

시금치, 근데,근데, 달래 등에 칼슘이 많이 들어 있답니다.

 

 

◎ 칼슘외 필요한 필수 영양소

 

칼슘만 먹는다고 뼈 채워지는 게 아니라,

비타민D와 K에도 신경을 써야 하는데요

 

 

비타민D가 부족하면

뼈가 연화되어서 변형이 일어날 수도 있고,

쉽게 부러질 수가 있어요.

그래서 하루 20-30분은 햇빛을 쬐면서

비타민D 합성을 하는 게 좋고요,,

 

 

비타민K는

뼈에 칼슘이 잘 붙게 접착제 역할을 하고

골손실, 칼슘이 배출되는 걸 막아 주기 때문에

꼭 필요한 영양소이고요,,

청경채에 많이 들어 있어요

 

◎ 골밀도 올리기 위해 할 일

 

 

그리고 운동을 하면 골밀도가 올라가기 때문에,

불규칙적이더라도 운동을 하면 좋습니다.

 

뼈 건강을 위해서

칼슘이 많이 들어 있는 음식섭취와,

하루 20-30분 햇빛 쬐기,

운동이 꼭 필요합니다.

귀찮더라도 꼭 챙기셔서

건강한 육체에 건강한 정신으로

생활하시기를 축복드립니다.

 

추가로 팁 하나 추가하자면, 골다공증에는 콜라겐도

필요하거든요. 관련 블로그글 링크해 놓을테니

필요하신 분들은 아래 참고하세요

 

저분자 피쉬 콜라겐, 이런 증상 보인다면 꼭 먹어야 한다