고지혈증 좋은 음식 및 콜레스테롤 정상 수치는?

고지혈은 혈액 속에 지방 수치가 높아지는 질환인데요. 초기에는 별다른 증상이 없어서 모를 경우가 많지만, 그대로 방치하면 심각한 심혈관계 질환으로 발전할수가 있죠. 이게 위험한 이유는 뇌졸중이나 심근경색등 생명을 위협할수 있는 위험한 질병으로 연결돌 수 있다는 건데요. 평소 식단 관리와 정기 검사를 통해 몸상태를 체크하는게 중요합니다.

정상 콜레스테롤 농도와 중성지방 농도

 

콜레스테롤와 중성지방 검사는 주로 공복 상태에서 하는데, 정확한 결과치를 얻고 싶다면 최소 8시간 이상의 금식 시간은 필요로 하죠.

 

콜레스테롤 정상 수치는 200mg/dl이하이며, 경계선에서 관리를 적극적으로 해야 하는 수치는 200-239 mg/dl, 높아서 비상인 경우는 240 mg/dl이상입니다.

 

이중에서도 평소 우리가 많이 들어 익숙한 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤)의 정상 범위는 100 mg/dl이하이며 130 mg/dl이상이면 높아서 관리가 필요하죠.

 

HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤)은 정상이 60 mg/dl이상이며 여성은 50 mg/dl이하/남성은 40 mg/dl 이하면 낮다고 볼수가 있어요.

 

중성지방(트리글리세리드)은 정상이 150 mg/dl이하, 200 mg/dl이상이면 높아서 적극적으로 관리가 필요한 수치라고 생각하면 됩니다.

고지혈증에 좋은 음식

 

고지혈증은 평소 좋은 음식을 잘 챙겨 먹으면 정상수치로 살수 있지만, 만약 식생활 제어를 못해서 중성지압이나 콜레스테롤 수치가 높다면 적극적 태도로 음식을 바꾸는게 좋아요.

 

1.울금,강황

울금과 강황에는 커큐민 성분이 들어 있어요. 콜레스테롤을 제거해 혈관을 깨끗하게 하는데요. 당뇨병이나 두뇌건강에도 좋고 고지혈증 예방에도 도움이 된다고 알려져서 밥할때 가루를 조금씩 넣어서 드시기도 하죠.

 

저도 가끔씩 강황을 밥할때 한스푼 정도 넣어서 할때도 있고, 꿀에 개어서 먹기도 하는데요. 강황을 쌀 씻은 다음 취사를 하면 밥맛이 좋아지더군요. 한번 이렇게 해서 드셔 보세요. 생각보다 맛이 좋아서 만족하실겁니다.

 

커큐민은 몸속 염증도 줄여주고 항암 효과도 있는것으로 알려져 있으니까 꾸준히 드시면 좋을겁니다.

 

2.오트밀 귀리

귀리엔느 베타글로칸과 같은 수용성 식이섬유가 많이 들어 있어요. 섬유질은 장에서 콜레스테롤 흡수하는것을 감소시키고, 혈중에 있는 콜레스테롤 수치도 낮추는데 도움을 주거든요.

 

그리고 포만감을 오랫동안 유지시켜 주기 때문에 다이어트에도 유리한 식품이죠.

 

3.견과류

아몬드,잣, 호두, 피스타치오등은 우리가 흔히 먹는 견과류인데요. 단일불포화지방산 뿐 아니라 다중불포화지방산도 포함하고 있고, 마그네슘, 비타민E, 식물성 스테롤, 식이섬유가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮추는데 좋아요.

 

4.아보카도

칼륨, 마그네슘, 비타민E등이 많이 들어 있고, 단일불포화지방산이나 식이섬유가 풍부한데요. 이런 성분들이 LDL콜레스테롤 수치는 낮춰주고, HDL콜레스테롤 수치는 높여줘 혈관 건강에 도움을 줍니다.

 

5.생선

오메가3지방산이 많이 들어 있는 참치, 고등어, 연어등의 기름진 생선은 중성지방 수치를 낮추는데 도움이 됩니다. 염증을 줄여주고, 혈압을 낮춰 심혈관 건강에도 중요한 역할을 하죠.

 

6.콩류

서리태, 약콩, 병아리콩, 렌틸콩등 다양한 콩 종류가 있는데요. 식물성 단백질과 식이섬유가 풍부하게 들어 있어서 콜레스테롤 수치를 낮추는데 정말 좋은 음식이기도 하죠.

 

이런 콩에 들어 있는 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤이 흡수되는걸 막아주기 때문에 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는데 한 몫을 하죠.

 

7.녹차

녹차의 카테킨은 항산화성분인데요. LDL콜레스테롤 산화를 방지할뿐 아니라 수치를 낮춰주기 때문에 혈관 건강 개선에 도움을 주죠.

 

이런 이유로 한때는 라면을 끓여 먹을때도 녹찻물을 넣어 기름기는 잡고 깔끔한 라면국물을 먹은 기억도 나는데요. 사람들의 지혜가 느껴지기도 할 정도로 녹차의 기름기를 빼주는 효능은 정말 좋았죠.

 

개인적으로 고지혈증에 좋은 차를 추천하라고 하면 녹차와 보이차를 꼽는데요. 이 글에서는 녹차만 적었지만, 녹차, 보리차 모두 콜레스테롤 수치 낮추면서 다이어트 하는데도 도움이 되니까요.  평소 자주 마시면 건강회복에 유용할 것입니다. 

 

 

8.해조류

다시마나 미역등을 먹으면 체내에 있는 콜레스테롤을 흡착해 배출을 하는데요. 셀룰로오수나 알긴산이 풍부해서 이런 작용을 한답니다.

 

식이 섬유가 풍부하기 때문에 소화를 돕고 변비 예방, 완화에도 유용할 뿐 아니라 콜레스테롤 수치를 낮추기 때문에 고지혈증 예방에 효과적이죠.

 

그래서 요즘은 다시마환으로도 많이 먹는데요. 끈적임이 싫어서 다시마를 안 먹는 경우가 많거든요. 다시마가루로 먹을때는 목에 걸리기도 해서 편리한 환형태로 건강을 지키는 분들도 증가 추세죠.

고지혈증에 안 좋은 음식

 

1.국수나, 도넛, 빵, 밀가루등 정제된 탄수화물은 혈당을 빠르게 상승시켜요. 그래서 지속적으로 자주 먹게 되면 당뇨의 위험성도 높아지고 지방이 쌓이게 됩니다.

 

이런 종류보다는 현미, 퀴노아, 귀리, 통곡물을 먹으면 혈당은 천천히 올리면서 포만감은 주기 때문에 고지혈증에도 도움이 되죠.

 

2.탄산음료나 주스에는 액상과당이 첨가되어 있는데요. 이런 음료를 오랫동안 마시면 당뇨병, 고혈압, 고지혈증등의 원인이 되는데요. 한창 논란이 되었던 제로 음료 역시 인공감미료가 들어 있는데, 성인병의 원인이 되고, 혈액을 탁하게 만들죠.

 

3.우리가 야식으로 먹는 음식, 그리고 평소에 자주 생각나서 배달 시켜 먹는 음식인 튀김류는 트랜스지방이 많고 정제된 탄수화물도 있어서 체지방 쌓이기 좋은 음식일 뿐 아니라 고지혈증 위험성을 높여 혈액을 탁하게 하고, 성인병의 위험도를 높여주죠. 만약 고지혈증이 있다면 이런 음식은 완전히 끊는게 좋습니다.