임산부 운동 어떻게 할까? : 안전한 운동과 필수 영양소 총정리

임신을 하면 기쁘기도 하지만, 불안감도 엄습해 오죠? 많은 변화가 있기 때문이고 출산에 대한 불안감도 있어서인데요.

이 시기에 적절한 운동과 영양소 섭취는 건강한 임신과 출산을 돕는 핵심 요소이기 때문에 정보 습득이 중요합니다. 하지만 어떤 운동이 안전한지, 어떤 영양소가 필요한지 고민되는 분들이 많을 텐데요. 오늘은 임산부 운동 추천과 임신 중 필수 영양소에 대해 알아볼게요. 도움 많이 될겁니다.

임산부 운동이 필요한 이유

운동이 왜 필요할까요? 임산부라면 가만히 있는게 좋지 않을까요? 이런 생각은 위험해요. 임산부라도 건강한 기간을 보내기 위해서 필요하답니다.

 

1. 혈액순환 :

임신 중 운동은 단순히 체중 관리를 넘어 더 많은 이점을 제공합니다.몸이 무거우니까 운동을 하지 않아도 된단 착각은 금물인데요. 우선 임신을 하면 혈액량이 증가하면서 혈액순환이 원활하지 않을 가능성이 높아요. 그리고 자주 잠이 오기 때문에 늘어지기도 쉽거든요. 그래서 운동을 함으로서 혈액순환을 촉진시켜야 합니다.

 

2.체중관리:

저는 임신했을때 약 10 kg 정도 쪘어요. 적게 쪘다고모두들 놀라시던데요. 비위가 약해서 입덧을 오래했기 때문이었어요. 하지만 보통은 초기에 입덧을 한 다음 폭식을 하게 되는데요. 제어하지 않은 폭식은 임신중독을 일으킬수도 있고, 지나치게 살이 쪄서 당뇨병이 생길수도 있답니다. 이렇게 되면 출산에도 지장을 줄수가 있으니까요. 균형있는 영양소는 챙겨 먹되, 칼로리는 낮게 책정을 해야겠죠.

 

3. 스트레스 감소:

운동을 하면 스트레스가 감소됩니다. 기분 좋게 하는 엔도르핀 호르몬이 분비되는데요. 이는 불안과 우울감 완화에 도움이 되죠. 임신하면 예쁘고 날씬했던 외모와 몸매가 변하기 때문에 산모에 따라서는 기분이 다운되기도 하는데요. 이를 예방하기 위해선 많이 움직여주는게 좋답니다.

 

4. 출산준비:

운동을 하면 근육이 단단해지죠. 그러면 자연분만이나 제왕절개를 했을때 더 나은 결과를 기대할수가 있는데요. 동창생중에 한명은 임신 내내 외근직으로 일을 했었는데요. 양수가 터지고 30분만에 아기를 출산했을 정도로 운동이 미치는 영향은 크답니다. 운동의 중요성을 새삼 느꼈고요. 요즘은 제왕절개로 출산하는 경우도 많은데요. 이때도 운동을 하면 회복이 빠르기 때문에 힘들어도 매일 운동하시기 바라요.

임산부를 위한 운동 추천

1. 걷기

가장 간단하고 안전한 운동입니다. 하루 30분씩 빠르지 않은 속도로 걸으면 심장 건강과 체력을 유지할 수 있어요. 출산일이 다가올수록 태아가 위를 압박하기 때문에 숨도 많이 가파질텐데요. 그럼에도 계속 운동을 해 놓으면 호흡도 안정되고 좋답니다.

• 운동 팁: 평탄한 길을 선택하고, 발이 편한 신발을 착용하세요.

2. 임산부 요가 및 스트레칭

요가와 스트레칭으로 몸의 긴장을 풀어줍니다.스트레칭만 잘해도 건강을 잘 유지할수가 있는데요. 임신하면 아무래도 행동 반경이 좁아져서 움직이지 않으려는 편이 되는데요. 매일 아침 저녁으로 몸을 이완시켜 줌으로서 유연성과 근력 키우는데도 도움이 되니까요. 지금부터 시작해보세요.

• 운동 팁: 임산부 전용 요가 프로그램을 선택하고, 무리하지 않도록 주의하세요.

3. 수영 또는 아쿠아로빅

물 속 운동은 관절에 부담을 주지 않으면서도 전신 운동 효과를 얻을 수 있는 좋은 방법입니다. 부종을 완화하는 데도 효과적인데요. 요즘 실내 체육관에서는 몇달 대기를 해야 하는 경우도 있기 때문에 임신사실을 알면 미리 대기해놓는 것도 도움이 될것 같아요.

• 운동 팁: 물 온도가 적정한지 확인하고, 장시간 운동은 피하세요.

4. 케겔 운동

골반 근육을 강화해 자연분만에 도움을 줄 뿐 아니라 출산 후 요실금 예방에도 효과적입니다.케겔운동은 보통 중년이후에 한다고 알려져 있는데요. 그렇지 않아요. 젊은층에서도 요실금이 많이 생기고 있기 때문에 하면 좋고요. 특히 임산부는 출산을 대비해서 꼭 하는게 좋답니다.

• 운동 팁: 언제 어디서나 할 수 있으니 꾸준히 연습해 보세요.

임신 중 운동 시 주의사항

임산부의 운동은 무엇보다 안전이 우선입니다. 먼저 몸이 너무 피곤하끔 무리하거나 불편하게 하지 마세요. 이런 경우 자칫 유산이 될수도 있기 때문에 조심해야 합니다. 몸이 너무 과열되지 않게 물은 충분히 마시고요. 물을 많이 마시게 되면 전해질 불균형이 될수 있으니까 죽염이나 구운소금을 조금씩 한꼬집해서 물과 마시면 좋아요. 제일 중요한건 복부충격은 절대 금지 인데요. 임신 티나는게 싫어서 복부를 압박하거나 넘어질 가능성이 높은 길은 피하고, 그런 운동도 하지 않는게 좋죠.

임산부를 위한 필수 영양소

임신 중에는 평소보다 더 많은 영양소가 필요합니다. 이는 태아의 성장과 엄마의 건강을 위해 꼭 필요한 요소인데요. 여기서 중요한 임신 중 필수 영양소를 소개합니다.

 

1. 엽산 (Folic Acid)

엽산은 태아의 신경관 결손증을 예방해요. 임신=엽산, 이라는 말이 괜히 나온게 아니죠. 엽산 영양제를 따로 섭취를 해야 하지만, 음식에도 엽산이 들어 있는데요. 이를테면, 브로콜리, 시금치, 아스파라거스, 콩류, 통곡물등이 해당이 되죠. 하루 섭취량은 보통 400-600mcg 인데요. 음식으로는 많은 양을 섭취 못하니까 엽산 영양제 복용을 하면서 음식으로 보충하면 됩니다.

 

2. 철분 (Iron)

철분은 태아의 혈액생성과 엄마의 빈혈을 예방하는데요. 여성의 경우는 임신이 아니라도 매달 하는 월경으로 인해 빈혈 가능성이 높기 때문에 챙겨 복용하는게 좋죠. 하루 섭취량은 27mg 이고요. 주로 살코기, 시금치, 달걀, 렌틸콩등에 많이 들어 있어요. 임신을 하지 않았어도 얼굴이 다른 사람보다 많이 창백하다면 검사 받아보고 철분제 복용하셔야 할거예요. 

 

3. 칼슘 (Calcium)

칼슘은 태아의 뼈와 치아 형성에 꼭 필요하죠. 그리고 엄마 뼈 건강 유지에도 중요한데요. 다른 영양소도 마찬가지지만 칼슘이 부족하게 되면 엄마의 뼈에서 이동시키거든요. 그래서 아기를 낳고 나면 허리나 관절이 심하게 안좋아지는 경우도 발생하죠. 잘 챙겨 드시면 되는데요. 풍부한 음식은 두부,케일, 요거트,치즈등에 많이 들어 있습니다. 하루 섭취량은 1,000mg이에요.

 

4. 비타민 D

이건 칼슘의 흡수를 돕고, 면역력 강화에 꼭 필요한데요. 달걀 노른자나 연어에 풍부하게 들어 있어요. 하루 섭취량은 600iu인데요.사무실에서 일하는 경우가 아니라면 매일 햇볕이 있는 야외 산책을 하는게 좋답니다. 사무실에서 햇볕을 보지 못하거나 밖에 나갈수 없는 상황이라면 따로 영양제를 복용해야겠지만, 야외 운동과 음식 섭취만으로도 충분하답니다.

 

5. 오메가-3 지방산

두뇌에 오메가-3지방산이란건 다들 아실겁니다. 태아의 뇌와 시각 발달에 도움을 주는데요. 주로 고등어, 연어, 호두, 치아씨드에 많이 들어 있고요. 하루 섭취량은 200-300mg의 DHA섭취를 해야 하죠. 저는 고등어의 경우는 비린내로 인해 먹질 못했는데요. 임신하고 먹기 시작했답니다. 제게 부족했던것 같은데요. 그 덕분에 지금도 고등어는 비린내 걱정없이 먹고 있는데요. 임신한후 고등어 먹기 힘들다면 호두로 대체해도 되니까 기억하셔서 챙겨 드시기 바라요.

 

6. 단백질

단백질은 태아의 성장과 엄마 세포 재생에도 필요해요. 몸 구성을 봐도 탄수화물보다는 단백질이 더 많은데요. 닭고기나 생선, 두부, 콩, 견과류에 많이 들어 있고 하루 섭취량은 70g 이상입니다. 임신했을때 입덧을 오래 하는 경우는 영양 결핍이 올수가 있어요. 이럴때는 단백질도 부족할수 있는데요. 입덧과 무관한게 어떤건지 잘 살펴서 챙겨 드시는게 태아와 산모에게 모두 도움이 되죠.

 

7. 섬유질

섬유질의 필요성은 두말하면 입이 아플지경인데요. 임신중 변비 예방에 도움이 되죠. 물론 섬유질이 많은 음식을 섭취후 물도 많이 마셔야 배변활동이 잘되는데요. 잘 마신다는 가정하에 과일,야채, 통곡물, 견과류에 많이 들어 있답니다. 하루 25-30g을 섭취하면 되고요. 만약 드시는데도 변이 원활하지 않다면, 다시마나 차전자피등을 드시는 것도 좋은 방법이에요. 저는 변비가 있을때는 차전자피를 먹는데요. 효과가 좋더라고요.

건강한 임신을 위한 실천 팁

• 식사 계획 세우기: 하루 3번의 균형 잡힌 식사를 하고, 간식으로 과일이나 견과류를 섭취하세요.
• 수분 섭취: 하루 8잔 이상의 물을 마셔 탈수를 방지하세요.
• 정기 검진 받기: 필요한 영양소 섭취와 운동이 적절한지 의사와 상담하세요.
• 휴식과 수면: 충분히 쉬고, 하루 7~9시간의 숙면을 취하세요.

어때요? 크게 어려운건 없죠? 임신을 하지 않았어도 지키면 건강해지는 정보들을 알려드렸는데요. 임산부라는 특성상 섭취해야 할 영양소는 다르지만, 운동이나 스트레칭등은 일반인들도 해야 하는 부분이잖아요. 그런데 임신을 한 상태에서 태아까지 있으니 더 신경을 써야 하는거고요. 관리는 한만큼 태아와 산모는 건강해지니까 임신기간 동안 건강 잘 챙기셔서 행복한 시간 보내시고 순조로운 출산하시기를 바랄게요. 그럼 지금 바로 시작해볼까요?

 

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