슈퍼푸드 브로콜리 효능 부작용 찌는 시간 총정리

브로콜리는 다양한 영양소와 건강 효능을 가진 그린 슈퍼푸드로 불립니다. 이번 글에서는 브로콜리의 성분, 효능, 부작용, 하루 섭취량, 찌는 방법과 시간을 알아보겠습니다.

◈ 브로콜리의 성분

브로콜리는 다양한 영양소를 풍부하게 함유하고 있습니다. 100g 기준으로 보면, 다음과 같은 주요 성분이 포함되어 있습니다:

• 비타민 C: 약 89.2mg
• 비타민K: 약 101.6g
• 비타민 A: 약 623 IU
• 엽산: 약 63g
• 식이섬유: 약 2.6g
• 칼슘: 약 47mg
• 철분: 약 0.73mg
• 칼륨: 약 316mg

이 외에도 브로콜리에는 설포라페인, 글루코시놀레이트, 카로티노이드 등의 항산화 물질이 풍부하게 포함되어 있습니다. 이러한 성분들은 브로콜리의 다양한 건강 효능을 뒷받침하고 있습니다.

◈ 브로콜리의 효능

항산화 및 항암 효과

브로콜리에 함유된 설포라페인과 글루코시놀레이트는 강력한 항산화 물질로, 세포 손상을 막고 암을 예방하는 데 도움을 줍니다. 특히 대장암, 유방암, 전립선암 등의 위험을 감소시킬 수 있다는 연구 결과가 있습니다.

심혈관 건강

브로콜리는 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 칼륨과 식이섬유는 혈압을 안정시키고, 비타민K는 혈액 응고를 조절하여 심혈관 질환을 예방합니다.

면역력 강화

비타민 C가 풍부하여 면역 체계를 강화하고 감염을 예방하는 데 효과적입니다. 또한, 엽산과 비타민 K는 세포의 기능을 돕고 면역 세포의 활성을 높여줍니다.

소화 개선

브로콜리의 식이섬유는 소화를 촉진하고 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 또한, 위장 건강을 유지하고 장내 유익균의 활동을 지원합니다. 장건강이 나빠지면 면역력도 떨어지고, 두뇌 활동도 저하된다는 전문가들 의견도 있으니까 장 건강 관리도 잘해야 합니다.

뼈 건강

칼슘과 비타민 K는 뼈를 강화하고 골다공증을 예방하는 데 필수적인 영양소입니다. 브로콜리는 이러한 성분들을 모두 포함하고 있어 뼈 건강에 매우 유익합니다.

 

*브로콜리 못지 않게 슈퍼푸드로 알려진 케일 효능, 건강에 자신 있다면 패스해도 되지만, 관심이 있다면 아랫글 참고해 보세요.

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케일 효능 및 케일 먹는법 이런 분은 꼭 드세요

 

◈ 브로콜리의 부작용

브로콜리는 대부분의 사람들이 안전하게 섭취할 수 있는 식품이지만, 일부 사람들에게는 부작용이 있을 수 있습니다.

갑상선 문제

브로콜리에는 고이트로겐이 포함되어 있어 갑상선 기능을 저하시키는 효과가 있을 수 있습니다. 갑상선 문제가 있는 사람은 과도한 섭취를 피하는 것이 좋습니다.

알레르기 반응

일부 사람들은 브로콜리에 알레르기 반응을 보일 수 있습니다. 피부 발진, 가려움증, 호흡 곤란 등의 증상이 나타나면 즉시 섭취를 중단하고 의사와 상담해야 합니다.

소화 불편

과다 섭취 시 복부 팽만감이나 가스가 발생할 수 있습니다. 특히 위장이 민감한 사람들은 섭취량을 조절하는 것이 중요합니다.

◈ 브로콜리의 하루 섭취량

일반적으로 브로콜리의 하루 권장 섭취량은 성인의 경우 100~150g 정도가 적당합니다. 이는 약 한 컵 정도의 양이며, 다양한 요리에 활용하여 균형 잡힌 식단을 유지하는 것이 좋습니다. 특히 생으로 섭취하거나 살짝 찌는 방식으로 조리하면 브로콜리의 영양소를 최대한 유지할 수 있습니다.

◈ 브로콜리 찌는 방법과 시간

브로콜리를 조리할 때 가장 좋은 방법 중 하나는 찌는 것입니다. 찌는 과정에서 브로콜리의 영양소 손실을 최소화할 수 있기 때문입니다. 다음은 브로콜리를 찌는 구체적인 방법과 시간입니다:

브로콜리 준비

브로콜리를 깨끗이 씻어 작은 송이로 나눕니다. 줄기도 영양이 풍부하므로 얇게 썰어 함께 찌는 것이 좋습니다.

찜기 준비

냄비에 물을 약간 넣고 끓입니다. 물의 양은 찜기 바닥에 닿지 않을 정도로 조절합니다.

찜기 사용

브로콜리를 찜기에 넣고, 뚜껑을 덮은 후 중간 불에서 5~7분간 찝니다. 브로콜리가 밝은 녹색으로 변하고 부드러워지면 완성입니다. 만약 브로콜리를 작게 썰어서 찔 경우는 찌는 시간을 2-4분 정도로 줄일 수 있습니다.

 

찐 브로콜리는 즉시 찜기에서 꺼내 차가운 물에 헹구어 열을 식힙니다. 이는 브로콜리가 계속해서 익는 것을 방지하고, 식감과 영양을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

브로콜리는 그 자체로도 훌륭한 건강식품이지만, 다양한 요리에 활용하여 더욱 맛있고 건강하게 섭취할 수 있습니다. 샐러드, 스프, 볶음 요리 등 다양한 방식으로 브로콜리를 맛볼 수 있습니다.

 

저는 개인적으로 브로콜리를 초고추장에 찍어 먹는 걸 선호하지만, 식당에 갔을 때는 볶음으로 나온 브로콜리도 맛이 있어 놀란 적도 있습니다. 그래서 요리법이 중요한 거겠죠!

 

브로콜리는 건강을 지키는 데 있어 매우 유익한 식품입니다. 다양한 영양소와 건강 효능을 가지고 있어 일상 식단에 적극적으로 활용해 보시길 추천드립니다. 여러분의 건강한 식생활에 도움이 되었길 바랍니다. 감사합니다.

 

* 염증은 오랜 시간 방치가 되면 암으로 발전할 가능성이 높다고 하는데요. 다이어트에도 좋지만, 염증에도 효과가 있다고 알려진 히비스커스, 대체 어떤 효능이 있는지 궁금하시면 아랫글 읽어보세요. 건강에 도움 되실 겁니다. 

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