등운동의 꽃...데드리프트



데드리프트는 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나로 세가지만 제대로 해줘도 근육 키우기는 쉽습니다. 데드리프트는  등 하부를 포함해 대퇴근, 슬와근, 전완근의 단련에도 좋은 운동입니다만
부상의 위험도 많은 운동이기 때문에 운동전에 반드시 스트레칭을 충분히 해줘야 합니다. 

다리는 어깨 너비로 벌리고 서서 무릎을 약간 굽힌후 허리를 숙여서 사진처럼 하면 됩니다.
등하부에 좀더 자극을 강하게 주고 싶다면 아래 덤벨데드리프트의 사진처럼 하셔도 됩니다.
데드리프트는 등하부와 하체운동이 동시에 되기 때문에 어디에 더 자극을 주느냐는 두가지 사진을 보시고
직접 해보시면 느끼는게 더 많으실 겁니다. 전 주로 아래 사진처럼 운동을 한답니다. ㅎㅎ





데드리프트는 바벨 대신 덤벨을 이용해서도 할수 있습니다. 
데드리프트는 벤치프레스, 스쿼트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 운동이라고 했죠?
등 하부 뿐 아니라 대퇴근, 슬와근의 단련에도 좋은 운동이기 때문에 제대로 운동을 하면 허리 강화뿐 아니라
하체 발달에도 도움이 됩니다.
단 주의할 점은 데드리프트 할때는 등과 허리는 항상 편 상태를 유지 하셔야 한다는것..잊지 마세요



굿모닝


인사하는것처럼 보여서 굿모닝이라고 부릅니다.
바벨을 어깨에 걸친 상태에서 90도 정도로 등을 편 상태로 굽혀준뒤 원위치로 돌아 가면 됩니다.
허리가 좋지 않은 분들은 가벼운 무게나 빈 바로 하시되 무릎을 살짝 구부려 주시면 허리에 무리를 주지 않으니까
그렇게 해 보세요..등하부 운동입니다.



등운동 - 비하인드 넥 랫 풀 다운




헬스장에서 많이 보셨을 거에요...광배근 운동이구요
랫풀다운 기구에 앉아서 기구의 바를 잡고 목 뒤쪽으로 잡아 당겼다가 원위치..
엉덩이를 들썩거리면 안되구요..이두의 힘이 아닌 광배의 힘으로 당긴다는 느낌...자극이 등에서 느껴져야 한답니다.
여자분들의 경우 이 운동 한다고 등이 아주 넓어 지는거 아니니까 걱정 말고 하세요~
오래 하다보면 탄탄한 느낌....근육이 보이니까 구준히만 해보세요 ^^


렛풀다운


이 운동 역시 헬스장에서 흔히 볼수 있는 운동이에요
바를 바깥쪽으로 잡고 할수록 등에 자극이 많이 간다는걸 느낄거에요..
팔...이두가 아닌 등쪽에 자극이 가야 하는데, 초보분들은 팔의 힘으로 당기는 경우가 많거든요..
이건 팔운동이 아닌 등운동이기 때문에, 물론 팔을 이용해 당기지만 주된 힘은 등..상위...광배근이란걸 잊지 마시고 광배근에 집중해서 운동해 보세요.

그리고 어떤 분들은 상체를 엄청나게 뒤쪽으로 젖히는데, 그렇게 되면 상완이두에 힘이 많이 들어가거든요.조심!



벤트오버로우



벤트오버로우는 등근육의 전체 매스 증가 시키는데 아주 좋은 운동입니다.
발을 어깨 넓이로 벌린 상태에서 무릎은 약간 굽히고 허리는 편 상태에서 상체를 앞으로 구부리세요
바벨을 어깨 넓이로 잡은 상태에서 배쪽으로 당겼다 원위치...사람에 따라서는 대흉근 아래부분으로 하는 사람들도 있는데, 기본 자세에서 여러 방법으로 해보시고 가장 자극이 많이 되는 쪽으로 당기면 됩니다.
전 거의 갈비뼈 아래 부분으로 당기는것 같습니다...등에 자극 무지장 옵니다 ㅡㅡ;
여자분들은 빈바로 하셔도 꽤 자극이 되구요..조금 운동 하신 분들은 원판 무게 늘려 가면서 하시면 돼요.


시티드 케이블 로우




케이블을 이용한 등 운동인데요..무릎은 약간 구부린 상태에서 허리와 등은 똑바로 펴야 합니다.
상체를 거의 고정시킨 상태에서 손잡이를 가슴 아래 쪽으로 잡아 당기면 등이 긴장을 하거든요...그후 원위치로 갔다가 반복적으로 하면 됩니다.
어떤 분들은 이 운동을 하는데 상체를 엄청 뒤로 젖혔다가 앞으로 구부렸다가 하는데 그러지 마세요 ^^



골고루 운동 잘하시고~ 그러면 여자들도 적당히 근육이 잡혀서 저처럼 이렇게 된답니다. ㅎㅎ;;
살짝 등근육....광배근이 보이시나용? ㅎㅎ;;
1년반..2년전에 찍은 사진인데..지금도 저렇게 나올것 같긴 해요 ^^;;
(등운동에 남자 등운동, 여자 등운동 이런건 없습니다. 남녀 운동법이 똑같습니당 )








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Posted by 사용자 ♡ 아로마 ♡

댓글을 달아 주세요

  1. BlogIcon 예또보 2012.01.31 00:35 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와 아르테미스님 근육이 장난아니네요 ^^
    잘보고 갑니다

  2. BlogIcon 조니양 2012.01.31 09:26 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와 좋은 정보들 정말 잘 보고 갑니다^^ 멋진 등을 갖는 그날까지 화이팅하세요^ ^!!

  3. BlogIcon 카타리나^^ 2012.01.31 09:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    흑흑...
    저 다이어트가 시급해요
    안찐곳이 없는듯 ㅜㅜ

    잘 지내셨죠? ㅎㅎ

  4. BlogIcon 카라의 꽃말 2012.01.31 10:22 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아르님의 멋진 등이 눈에 확들어와요~
    눈이 많이 온다고 하네요~ 눈길 조심하시고 안전운전하세요~

  5. BlogIcon 티런 2012.01.31 10:44 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우왓...
    영화배우포스입니다.부럽습니다(그리고 전 부끄럽습니다)ㅎ

  6. BlogIcon 푸샵 2012.01.31 11:07 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와우~ 멋지심다. ㅎㅎ
    운동 동작 이미지 중 벤트 오버 로우 동작이 좀 어색해 보입니다. ㅋㅋ
    꾸준히 운동하세요. 아르테미스님!~
    1월 마무리 잘하시고, 행복한 2월 맞이하시길 바래요. (⌒▽⌒)

  7. 알 수 없는 사용자 2012.01.31 12:53  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 글 너무 잘 보구 갑니다..!!
    날이 계속 추운데 감기 조심하세요~~!!

  8. 알 수 없는 사용자 2012.01.31 14:10  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동 열심히 한 등은 다르더라구요.ㅎ

  9. BlogIcon 이베이날다 2012.01.31 19:34  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    남자의 몸은 머니머니해도 멋진 등이 만들어 주나바여 ^^

    저도 운동을 좀 해야 겠어여 ^^ 좋은 정보 감사합니당 !!

  10. BlogIcon ★입질의추억★ 2012.02.01 17:07 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    으잉~? 뷰로 발행을 안하셨군요.
    그러니 뷰에선 안보이시고 ^^;
    뒷태가 아르테미스님? 몸짱이셨군요 ㅎㅎ

  11. 판다노보 2012.08.22 16:07  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은 정보 정독!하고갑니다.
    헬스 열심히중인데 ㅎㅎ
    제가 하고 있는 운동도 있네요!!
    감사합니다^^