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건강 DIY/건강미용

헬스운동법-하체운동, 허벅지운동

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헬스 운동중 하체운동을 우습게 여기는 분들도 계신데, 이는 정말 심각한 결과를 초래할수 있는 위험한 생각이다.
지금은 오지 않지만 근육 몸짱? 인 남자 한분 계셨는데 나름대로 하체 운동을 하긴 했다.
하지만, 누가봐도 심각한 가분수....;;
가슴, 팔의 근육은 큰데, 그에 비해 하체는 부실하기 그지 없었다.
운동의 대부부을 상체에 집중을 하니 상,하체의 발란스가 맞지 않았고, 아무리 열심히 운동해도 어색한 몸은 어쩔수 없었다.

나이가 들면 하체에 힘이 먼저 빠진다. 그래서 하체의 근육만 탄탄해도 나이들어 고생을 덜한다고 한다.

하체운동은 쉽게 말해 다리운동이다.
하체운동의 종류에는 대퇴근운동,슬와근운동, 종아리운동으로 나눌수 있다.

대퇴근운동


스쿼트


그림은 프리웨이트로 스쿼트를 하는 모습이다. 처음 이 운동을 하면 무게를 몇킬로그램으로 하느냐 보다는 빈바, 혹은 맨몸으로 자세를 제대로 익힌후 하는게 좋다. 욕심 부리다가 허리 다칠수 있기 때문에, 조심..또 조심!
스쿼트 할때 항상 지켜야 할 사항은 무릎이 발끝을 앞서가면 안되다는거.
호흡은 앉을때 들이쉬고, 일어설때 내쉰다. ( 바벨 대신 덤벨을 들고 하면 덤벨 스쿼트가 된다)



이 기구는 가슴, 등, 하체운동등을 두루두루 할수 있는 기구이다.

자극- 대퇴사두근, 둔근(엉덩이),슬와근

시티드 레그프레스



스쿼트는 초보자가 하기엔 동작도 어렵고 허리에도 무리가 많이 가기 때문에 솔직히 부담스러운 운동이다. 이럴땐 레그프레스로 먼저 단련하는것도 좋다.

기구에 앉아서 어깨 너비로 발을 벌려 양옆에 있는 손잡이를 잡은 상태에서 엉덩이와 허리를 등받이에 밀착시켜 운동한다.머신기구 옆에는 사용법이 있기 때문에 반드시 확인하는 습관을 가지도록 하자..

레그익스텐션


레그익스텐션은 허벅지 앞쪽을 갈라져 보이게 하는 운동이다. 무게를 무겁게 하기 보다는 가볍게 여러번 반복하는게 좋다.다리의 반동을 이용하지 말고 천천히 한다.

런지

 


런지는 스쿼트와 마찬가지로 무릎이 발끝을 넘어가면 안된다. 힙업에 좋고, 대퇴근을 갈라져 보이게 한다.
등과 허리를 똑바로 펴야 하며, 무릎의 각도는 90도, 다른쪽 무릎은 바닥에 닿일 정도.
한쪽 다리를 한세트로 먼저 한후, 다른쪽 다리 한세트를 완성해도 되고, 오른쪽, 왼쪽 다리를 번갈아 하는 방법이 있다.

슬와근운동


데드리프트


데드리프트는 스쿼트, 벤치프레스와 함께 웨이트트레이닝의 3대운동이라 불린다.
등하부, 대퇴근, 슬와근에 자극을 주며 잘못된 자세로 운동을 하게 되면 부상의 위험이 높기 때문에 주의해야 한다.
이 운동은 하체 운동시에 해도 되지만, 스쿼트와 함께 하기엔 부상 위험뿐 아니라 엄청나게 힘이 들기 때문에 등운동시에 해도 좋다.

레그컬




레그컬은 허벅지 뒷쪽 슬와근을 단련하는 운동이다.
반동을 이용하지 않고 천천히 끌어 올리고 잠시 멈춘뒤 원위치로 천천히 내리면 된다.

 

종아리 운동


시티드 카프레이즈

이 운동은 앉아서 바벨이나 아령을 무릎위에 올리고 발 앞 부분을 받침대에 댄후 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘후, 천천히 내리면 된다. 종아리 아랫부분을 집중적으로 자극한다.

스탠딩 카프레이즈
이 운동은 시티드 카프레이즈와는 다르게 서서 하는 운동이다. 운동 방법은 서서 하는게 다를뿐 똑같다.


허벅지 안쪽 운동

 

이 기구는 허벅지 안쪽을 단련하는 기구이다.
허리를 곧게 한 상태에서 앉은후 다리를 벌렸다가 오므렸다가를 반복한다.




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