헬스 운동중 하체운동을 우습게 여기는 분들도 계신데, 이는 정말 심각한 결과를 초래할수 있는 위험한 생각이다.
지금은 오지 않지만 근육 몸짱? 인 남자 한분 계셨는데 나름대로 하체 운동을 하긴 했다.
하지만, 누가봐도 심각한 가분수....;;
가슴, 팔의 근육은 큰데, 그에 비해 하체는 부실하기 그지 없었다.
운동의 대부부을 상체에 집중을 하니 상,하체의 발란스가 맞지 않았고, 아무리 열심히 운동해도 어색한 몸은 어쩔수 없었다.

나이가 들면 하체에 힘이 먼저 빠진다. 그래서 하체의 근육만 탄탄해도 나이들어 고생을 덜한다고 한다.

하체운동은 쉽게 말해 다리운동이다.
하체운동의 종류에는 대퇴근운동,슬와근운동, 종아리운동으로 나눌수 있다.

대퇴근운동


스쿼트


그림은 프리웨이트로 스쿼트를 하는 모습이다. 처음 이 운동을 하면 무게를 몇킬로그램으로 하느냐 보다는 빈바, 혹은 맨몸으로 자세를 제대로 익힌후 하는게 좋다. 욕심 부리다가 허리 다칠수 있기 때문에, 조심..또 조심!
스쿼트 할때 항상 지켜야 할 사항은 무릎이 발끝을 앞서가면 안되다는거.
호흡은 앉을때 들이쉬고, 일어설때 내쉰다. ( 바벨 대신 덤벨을 들고 하면 덤벨 스쿼트가 된다)



이 기구는 가슴, 등, 하체운동등을 두루두루 할수 있는 기구이다.

자극- 대퇴사두근, 둔근(엉덩이),슬와근

시티드 레그프레스



스쿼트는 초보자가 하기엔 동작도 어렵고 허리에도 무리가 많이 가기 때문에 솔직히 부담스러운 운동이다. 이럴땐 레그프레스로 먼저 단련하는것도 좋다.

기구에 앉아서 어깨 너비로 발을 벌려 양옆에 있는 손잡이를 잡은 상태에서 엉덩이와 허리를 등받이에 밀착시켜 운동한다.머신기구 옆에는 사용법이 있기 때문에 반드시 확인하는 습관을 가지도록 하자..

레그익스텐션


레그익스텐션은 허벅지 앞쪽을 갈라져 보이게 하는 운동이다. 무게를 무겁게 하기 보다는 가볍게 여러번 반복하는게 좋다.다리의 반동을 이용하지 말고 천천히 한다.

런지

 


런지는 스쿼트와 마찬가지로 무릎이 발끝을 넘어가면 안된다. 힙업에 좋고, 대퇴근을 갈라져 보이게 한다.
등과 허리를 똑바로 펴야 하며, 무릎의 각도는 90도, 다른쪽 무릎은 바닥에 닿일 정도.
한쪽 다리를 한세트로 먼저 한후, 다른쪽 다리 한세트를 완성해도 되고, 오른쪽, 왼쪽 다리를 번갈아 하는 방법이 있다.

슬와근운동


데드리프트


데드리프트는 스쿼트, 벤치프레스와 함께 웨이트트레이닝의 3대운동이라 불린다.
등하부, 대퇴근, 슬와근에 자극을 주며 잘못된 자세로 운동을 하게 되면 부상의 위험이 높기 때문에 주의해야 한다.
이 운동은 하체 운동시에 해도 되지만, 스쿼트와 함께 하기엔 부상 위험뿐 아니라 엄청나게 힘이 들기 때문에 등운동시에 해도 좋다.

레그컬




레그컬은 허벅지 뒷쪽 슬와근을 단련하는 운동이다.
반동을 이용하지 않고 천천히 끌어 올리고 잠시 멈춘뒤 원위치로 천천히 내리면 된다.

 

종아리 운동


시티드 카프레이즈

이 운동은 앉아서 바벨이나 아령을 무릎위에 올리고 발 앞 부분을 받침대에 댄후 뒷꿈치를 들고 잠시 멈춘후, 천천히 내리면 된다. 종아리 아랫부분을 집중적으로 자극한다.

스탠딩 카프레이즈
이 운동은 시티드 카프레이즈와는 다르게 서서 하는 운동이다. 운동 방법은 서서 하는게 다를뿐 똑같다.


허벅지 안쪽 운동

 

이 기구는 허벅지 안쪽을 단련하는 기구이다.
허리를 곧게 한 상태에서 앉은후 다리를 벌렸다가 오므렸다가를 반복한다.




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Posted by 사용자 ♡ 아로마 ♡

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  1. BlogIcon 당당한 삶 2011.11.24 21:51 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎ헬스장에서 몇 개는 해 봤네요.ㅎ
    저도 다리가 굵어 하체운동에 집중했었는데,끈기가 없어 항상 효과를 보지는 못하구요.
    ㅎ 하체운동편 보니, 반갑네요.^^

  2. 궁금 2012.01.07 16:57  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    하체가 뚱뚱해서고민인데요
    위에있는기구 헬스장에서 봐서 하긴하는데..
    운동을 어떻게해야하나요
    몇회씩 해야하죠?
    순서도 있나요?

    • BlogIcon 사용자 ♡ 아로마 ♡ 2012.01.07 19:56 신고  댓글주소  수정/삭제

      살이 빠질때는 상체부터 빠지고
      찔때는 하체부터 찌거든요
      일단 이걸 상기하시고

      한세트 10-15회 사이
      무겁게 할때는 그 이하를 한세트로 해도 되구요
      3-5세트 정도 하시면 되구요
      순서는 큰근육부터 시작하시면 돼요
      스쿼트부터 말이죠.

      그리고 하체가 뚱뚱하다면 이것만 해선 안되구요
      반드시 유산소 운동 해 주셔야 합니다.
      제가 요즘 1시간 20분 전후로 운동을 하거든요
      유산소 운동 30-40분 정도 하고 나머지는 웨이트 하는데요....
      저 역시 하체, 특히 허벅지 살이 조금 고민이었는데
      이번에 많이 빠졌어요..
      현청바지를 입으면 여름, 가을까지만 해도 살이 삐져 나왔거든요...근데지금은 불편함 없이 잘 입고 있답니다.

      그러니까 꼭 유산소 운동 30분 이상 해주시고
      하체 운동 하시면 살도 빠지고 탄력도 주면서 좋습니다. ㅎ

  3. 궁금합니다 2012.04.26 19:18  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요 허벅지 종아리가 두꺼운 사람중 한명입니다

    살이 때문에 두꺼운게 아니구 오로지 근육이거든여;;; 유전적인 거라서 ㅠ-ㅜㅎ;

    어릴때는 좀 보기 싫었는대 지금은 그냥 그려려니 합니다^ -^;

    이제 제가 채형이 중배엽 내배엽 믹스되있거든여

    근대 이 허벅지랑 종아리 하체운동은 꾸준이 합니다

    이제 고민을 말씀드릴께여 이 허벅지/종아리 크기를 키우는거 말구

    다지고/갈라지게 만들어야할것 같은대 어떤 세트/겟수/중량(저중량 중중량 고중량)

    정말 모르겠내요 ㅠㅠ 도움 주시면 감사합니다 답변 달아주셔두 감사하구

    flemf_6@naver.com <-일루 답변 주셔두 갑사합니다 ^ _^ 수고하세요^ -^

    • BlogIcon 사용자 ♡ 아로마 ♡ 2012.04.27 03:44 신고  댓글주소  수정/삭제

      근육 빼는 것도 살 빼는것과 동일해요..
      운동 안하면 빠져요..
      근데 그게 아니라 갈라지는걸 원하시니까.

      근육 갈라지게 할려면 저중량 고반복을 하시면 됩니다.
      다리운동 모두가 해당되구요

      한가지 운동에 보통 4세트 전후 운동을 하잖아요..
      일반적으로 1세트 10-15회를 한다면
      저중량 고반복은 가볍게 20-30회 정도 할수 있으면
      괜찮을듯 해요..

      하체만 굵은건지 상체도 근육질인지?
      만약 그렇다면 유산소 운동 시간을 좀 더 늘려주면서
      저중량 고반복 하시면 효과 좋을것 같아요 ^^

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