살을 빼겠노라고~ 혹은 몸짱이 되어 보겠노라고 트
레이너 없는 헬스장엘 가게 되면 무엇을 먼저 해야 할지 막막할 때가 많아요. 가장 좋은 방법은 트레이너의 지도하에 운동하는거지만 머니 사정상 혹은 없는 지역에 사는 이런저런 이유로 혼자 웨이트트레이닝을 해야 하는 경우도 있잖아요..제가 처음에 헬스장 등록하고 첫 운동하던 날.... 조심스럽고 두려운 마음으로 두리번 거리며 눈치만 살피던 기억이 나서 팁이라면 팁일수도 있는 얘기를 할까해요..

큰맘 먹고 가게 된 헬스장, 초보들은 수많은 운동 기구에 주눅이 들어서 조심스레 운동하시는 분들 곁눈질만 하다가 뭘해야 할지 몰라서 대부분 런닝머신이나 싸이클만 하다가 끝을 낸답니다. 

물론 이건 본의 아니게 어쩔수 없는 선택이에요...몸짱들 운동하는 틈에 끼어 으샤으샤 운동하기엔 용기도 부족하고 어설픈 초보임을 티내기엔 존심이 허락치 않잖아요..ㅎㅎ 

그럼 트레이너가 없는 헬스장..혹은 없이 할때는 어떻게 해야할까요?
( 전문지식 없는 경험담임을 감안해 주세요 ^^)
 

1. 사전 지식을 얻어야 한다.

 트레이너들의 동영상이나 운동법들이 블로거나 카페에 많이 올라와 있다.  이런 것들 잘 활용해서 기본적인 정보를  습득한다.
   - 몸짱카페나 블로그 트레이너의 동영상을 주로 많이 봤다.
   -> 울아파트 헬스 고수님~나의~ 자세가 어지간한 남자보다 괜찮다고 함 ^^;; 

2.  한달정도는 전신운동을 한다. 

    - >  워밍업 5분전후 - 스트레칭 - 전신웨이트 - 유산소-  스트레칭으로 마무리
        (스트레칭을 충분히 하지 않으면 처음 헬스를 하시는 분들은 근육통으로 인해 헬스가 두려워진다)

    -> 하룻동안 전신운동을 하기 때문에 작은 근육보다는 큰 근육위주로 운동을 하는 것이 좋은 것
        같다.  ( 큰근육 운동을 하게 되면 작은근육이 같이 움직임-가슴,등,다리운동 )
       

 3. 처음부터 무리하게 일주일 내내 스케줄을 잡지 않는다.

   -> 이건 굉장히 중요한 부분인것 같다. 많은 사람들이 작심삼일로 관두는 이유중의 하나일수도 있다.
      
처음 며칠간은 죽어라~ 하고 운동하다가 온몸이 뻐근하고 쑤시고(근육통) 하다보니 하루이틀...
       빠지는 횟수가 많아진다...
  그러다 보면 자연스레 운동과 거리가 멀어지게 된다.

  -> 월, 수, 금 .. 이런 식으로 주 3일 정도부터 시작한다. 아니면 매일 하되 지겹지 않게 30분정도로 시작하든지..몸에 무리가 되면 하고 싶지 않은게 운동이다... 운동 며칠 한다고 외관상 큰 변화는 없기 때문에.. 습관화 되는데 걸리는 시간은 21일......미친척 하고 21일만 운동해 보시라~ 습관화 될 확률이 높다

 4. 혼자 운동을 한다.

  -> 처음부터 혼자 운동 하는게 낫다.친구들과 어울려서 운동을 하게 되면 처음엔 함께 다니게 되지만 빠지는 친구덕?에 나도 운동하러 가는게 귀찮아 진다...기분 다운됨.
 -> 내가 운동하고 있는 중에 친구가 오는 건 괜찮지만, 함께 같은 시간에 하는건 비추. 

5. 헬스장 고수님들께 인사를 잘해서~ 친하게 지낸다.

-> 웨이트는 자세가 중요하다. 사람들 체형마다 조금씩 자세가 달라질수 있겠지만, 기본 자세라는게 있다. 거울을 보고 체크 할수도 있지만  트레이너가 없는 헬스장에서 초보가 체크하기엔 무리이다.  고로~몸짱이신분이 헬스장에 계시다면~ 인사 잘하셔서 친분을 쌓으시라~ 그리고 자세가 잘 안 잡힌다고 자세 좀 봐달라면 대부분 친절하게 잘 가르쳐 주신다.  헬스 고수분들은 이런걸 은근히 즐기신다. ^^ 

6. 몸매에 자신이 없다고 헐렁한 옷을 입는다면 NG

    너무 야한 옷이나 몸에 딱 붙는 옷을 입는다면 불편해서(본인OR 보는사람들)  문제가 되겠지만 지나치게 헐렁한 옷 또한 문제가 된다.   헬스는 늘 거울을 보면서 운동을 하게 된다.  스스로 자극을 느끼면서, 또 근육의 움직임을 보면서 하는 운동이다. 그렇기 때문에 헐렁한 티나 바지를 입으면 근육이 어떻게 움직이는지 보이지 않는다. 그러니 적당히 피트되는 옷을 입고 근육의 움직임을 볼수 있어야 한다.

7. 살을 빼는게 목적이라면

   1시간 기준으로  워밍업 5분- 스트레칭 5분전후- 웨이트 20분전후- 유산소운동(싸이클,런닝)30분,
마른몸에 근육 키우는게 목적이라면  워밍업5분(싸이클,런닝)- 스트레칭 5분전후- 웨이트 30-40분 - 유산소로 마무리 10-20분

-> 나의 경우는 약간 마른형에 복부에 살이 좀 있는.... 그래서 처음에는 한시간을 웨이트 하고 20분 넘게 유산소를 했는데  현재는 웨이트를 30분 정도 하고, 유산소는 30분정도 하고 있다.
유산소는 정말 지겹다. ㅜㅜ 웨이트가 좋다...경험상 체중 유지하면서 근육 키우기엔 현재 운동법이 딱 좋다.    그리고 현재는 3분할로 하고 있다.

     가슴,삼두 - 하체, 어깨 - 등, 이두 ( 주 5일 운동) 복부는 매일 하되, 근육통 있을시는 쉬어준다. 

운동이란게 어떤식으로든 꾸준히 하고, 큰 욕심 부리지 않고, 음식양 조절만 잘하면 살도 빠지고 근육도 붙어요. 아무리 열심히 운동을 해도 식이조절을 하지 못한다면 본인이 원하는 몸을 얻기란 힘든것 같구요..

살을 빼고 싶으면 지금 먹는양보다 두세숟가락만 줄여도 살은 빠지구요..살이 찌고 싶어 운동한다면 현재 먹는것보다 두세숟가락만 늘려도 조금은 쪄요...하루이틀만에 팍팍 찌는건 아니고 서서히..뭐든 꾸준히만 하면 원하는 몸매를 가질수 있죠.....인내만 있다면 ^^

그리고 여자분들은 헬스 한다고 해서 절대로 우락부락한 몸이 되지 않으니 걱정 말고 마세요~조금 탄력 있어 보이는 정도의 몸매가 될테니.. ㅎㅎ

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Posted by 사용자 ♡ 아로마 ♡

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  2. BlogIcon 귀여운걸 2011.06.21 06:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    트레이너가 없는 헬스장에서는 어떻게 운동해야 할지 막막했는데 감사드려요^^

  3. BlogIcon At Information Technology 2011.06.21 07:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    일주일에 0.5~1kg감량이 적당하다지요.
    저는 살빼는것보단 트레이너 없이 혼자 운동을 하는게 더 중요합니다.^^
    그렇지않아도 헬스장을 다닐까 생각을 했는데 말부터 다녀야겠어요 ^^

  4. BlogIcon ♣에버그린♣ 2011.06.21 07:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    혼자한다는게 지짜 생각처럼 쉽지않아서~
    예전에 친구가 자기식으로 헬스했다가 몸 망가진경우를 봤어요~ ㅠ

  5. BlogIcon 시골아낙네 2011.06.21 09:02  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎ~요즘들어 자꾸만 헐렁한 옷이 좋아지는 아낙입니당~~
    일단 가려야한다는 절실함 때문에..ㅎㅎ
    운동을 열심히 해야하는데..우선은 먹는것부터 좀 줄이구요~^^

    오늘 하루도 더위에 건강 잘 챙기는 날 되세요~아르님^^*

  6. BlogIcon 내사랑고기 2011.06.21 11:15  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    좋은정보에요~~
    혼자 운동..정말 어려운일인데..
    저도 일주일하다..ㅋㅋㅋ
    다시 시작해봐야겠네요~

  7. BlogIcon 동글이 2011.06.21 11:16  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    꾸준히 운동하는건 정말 힘들어요.
    우선 먹는것도 좀 줄여야 하는데 말이죠...^^;;

  8. BlogIcon 박씨아저씨 2011.06.21 11:35  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ㅎㅎㅎ 몸짱으로 거듭나야 되는데 요즘 달리기도 뜸해지고 또 귀챠니즘이 ...
    헬쓰 클럽에라도 등록해야겠습니다~ 아르님 화이팅~

  9. BlogIcon 소잉맘 2011.06.21 13:40 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    몸매가 안티라도 운동을 하러 갔으면 몸의 움직임 자세가 잘 보이는 복장~^^
    제몸도 안티지만 운동하러 갈때는 잠시 죄송한 모습을 보인답니다.ㅋㅋㅋ
    지금은 앉아서 뱃살을 늘리고~ 더 안티의 모습으로 변화하고 있네요~
    집에서라도 생수병이라도 들어야쥐~

  10. BlogIcon HS다비드 2011.06.21 15:05 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 요새 운동을 시작했습니다^^

    오랜만에 시작하려니 온몸이 뻐근해 죽겠네요~^^;;

  11. BlogIcon 달콤 시민 2011.06.21 16:49 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    탄력있는 몸매 만들기는 정말 쉽지 않은것 같아요.
    조금 운동하다가 멈추면 금방 살이 쪄서 보기 싫어지고~
    다이어트도 정말 부지런해야 할수 있는 것 같습니다.

    노출의 계절, 뱃살을 숨겨야 하는 슬픈일은 없도록 꾸준히 운동해야 겠네요ㅋ

  12. BlogIcon 아레아디 2011.06.21 17:10 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    혼자 운동하는게 너무 힘드네요..
    누가 시켜도 할까말깐데,,ㅠ
    운동을 하기는 해야겠고..ㅎㅎㅎ

  13. BlogIcon 쪼매맹 2011.06.24 15:24 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    정말 헬스장에 좀 다니고싶은데
    선뜻 안가지드라구요~

  14. BlogIcon 미자라지 2011.09.19 23:32  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    여전히 운동 열심히 하시는군요...
    저는 자꾸 배만 나오네요...ㅋ
    매번 하는 말이지만 자주 찾아뵙질 못하네요...
    맨날 블로그만 하고싶은데...한번 손을 놓으니 다시 잡기가 쉽지가 않네요..ㅋ

  15. BlogIcon 소인배닷컴 2011.09.20 09:08 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    오호... 저도 운동을 해야할 것 같긴 합니다. ㅠㅠ

  16. BlogIcon 카타리나^^ 2011.09.20 14:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저 감기가 오려나봐요
    운동부족때문일까요
    환절기마다 헤롱대는 ㅠㅠ

  17. BlogIcon 바람될래 2011.09.21 11:43  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아르님..
    이러다가
    헬스책 내시는거 아니세요..? ㅎㅎㅎ

  18. BlogIcon 아레아디 2011.09.21 15:26 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저도 열심히 운동해야겠다는 생각이 드네요..ㅠ
    화이팅!!ㅎㅎ

  19. 소리새 박종흔 2011.09.22 22:16  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    에고~~
    저도 저런 복근을 원했습니다.
    허나~ 먹심이 워낙 좋아서~~ㅠㅠㅠ

    그냥 건강을 위해 운동을 합니다.^^

    잘 지내시죠?

    아름다운 가을 누리세요.

  20. BlogIcon 잉여토기 2011.09.23 13:13 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    “스트레칭”과 “혼자”, “헐렁한 옷 금지”가 중요하군요.
    저는 거의 지킨 게 없네요. 그래서 그런지
    헬스 한 2주 다니다 흐지부지 관뒀던 기억이 있네요.
    진즉 이 글을 봤다면 좋았을 걸.

  21. 헬스초보 2011.10.07 22:53  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    얼마 전부터 다니기 시작했어요 ㅋㅋ 여자도 근육이 적당히 있어야 살도 안 찌고 탄력 있어 보이는 것 같길래!
    무슨 재미로 하나 했는데 은근히 재밌네요 ㅋㅋㅋㅋ 왜 남자들이 운동 중독 되는지 좀 알 것 같아요. 또 가고 싶어짐..
    확실히 혼자 하기는 좀 처음엔 어려워요 ㅜ 가르쳐 주긴 했는데, 맞게 하고 있는지도 잘 모르겠고.. 영상을 좀 찾아봐야겠네요!

    근데 근육통 있을 때 2-3일 정도 쉬어주고 또 해도 되는 거 맞나요? 이틀 정도 쉬었는데 아직도 살짝 근육통이 있긴 한데.. 그렇다고 마냥 쉴 수도 없고 ㅜ

    • BlogIcon 사용자 ♡ 아로마 ♡ 2011.10.08 09:13 신고  댓글주소  수정/삭제

      ㅎㅎ
      좀 하다보면 몸에 변화가 보일 거에요..
      그러면 관두기 힘들어 져요 ㅎㅎ
      특히 여름에 거울속에 보이는 움직이는 근육을 보면 ㅋ

      처음엔 맞게 가르쳐 줘도 긴가 민가 할거에요..
      그런데 나중엔 어느 근육에 자극이 가는지 느껴질 거에요..자주 연습해 보면 아실 거에요 ㅎ

      근육통 있을 때는 그 부위 운동은 쉬는게 좋죠..
      그래서 보통은 3분할로 운동 하거든요.
      하루는 가슴 + 삼두
      하루는 등 + 이두
      하루는 하체 + 어깨
      이런 식으로 많이 하세요...
      그럼 3일에 한번 부위별로 운동하는게 되잔아요..
      그래도 안 풀리면 하루는 그냥 유산소 운동으로 대체 해도 되구요...ㅎㅎ