기초대사량 높이는 운동과 식단 : 살 안 찌는 몸 만드는 법

기초대사량이 높아야 살이 잘 빠진다?

 

살을 빼고 싶다면 단순히 적게 먹는 것보다 기초대사량을 높이는 것이 더 효과적이라는 말을 들어본 적 있을 겁니다. 하지만 기초대사량이 정확히 무엇이고, 어떻게 높일 수 있는지는 잘 모르는 경우가 많습니다.

 

알아보는 과정에서 단순한 운동이나 식단 조절만으로도 기초대사량을 높이는 방법이 있다는 사실을 알게 되었습니다. 과연 어떤 운동과 식단이 도움이 될까요?

1. 기초대사량이란?

기초대사량(BMR, Basal Metabolic Rate)은 우리가 가만히 있어도 소비하는 최소한의 에너지를 뜻합니다. 심장 박동, 호흡, 체온 유지 등 생명을 유지하는 데 필요한 에너지죠.

 

기초대사량이 높으면 같은 양의 음식을 먹어도 더 많은 칼로리를 태우기 때문에, 살이 쉽게 찌지 않고 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 됩니다.

 

그런데 흥미로운 점은, 나이가 들수록 기초대사량이 자연스럽게 감소한다는 것입니다. 20대 이후부터 매년 1~2%씩 줄어들며, 근육량이 감소하면 기초대사량도 더 빨리 낮아진다고 합니다. 따라서 기초대사량을 유지하거나 높이려면 근육을 키우는 운동과 적절한 식단이 필수라는 걸 알게 되었습니다.

2. 기초대사량을 높이는 운동

운동을 할 때 단순히 많이 움직이는 것보다 어떤 운동을 하느냐가 중요합니다. 특히 근육량을 늘리고, 칼로리 소모를 극대화하는 운동이 기초대사량을 높이는 데 효과적입니다.

근력 운동 - 근육량 증가로 대사 촉진

근육은 우리 몸에서 가장 많은 에너지를 소모하는 조직입니다. 근육량이 많아지면 기초대사량이 자연스럽게 높아지는데, 이를 위해 꼭 헬스장에서 무거운 기구를 들어야 하는 것은 아닙니다.

• 스쿼트 - 하체 근육을 강화하여 대사량 증가 효과가 크다.
• 데드리프트 - 전신 근육을 활성화하는 대표적인 운동.
• 푸쉬업 - 상체 근력을 키우는 기초 운동.
• 플랭크 - 코어 근육을 강화하여 전신 대사율 증가.

특히 복합 근력 운동(여러 근육을 동시에 사용하는 운동)이 기초대사량 증가에 효과적이라는 걸 알게 되었습니다.

고강도 인터벌 트레이닝(HIIT) - 짧은 시간에 높은 칼로리 소모

HIIT(High-Intensity Interval Training)는 짧고 강한 운동을 반복하는 방식으로, 심박수를 빠르게 올려 기초대사량을 단기간에 높이는 데 도움이 됩니다.

예시 - HIIT 루틴 (20분)

• 점핑잭 30초
• 버피 테스트 30초
• 스쿼트 점프 30초
• 마운틴 클라이머 30초
• 1분 휴식 후 반복 (총 4세트 진행)

HIIT의 가장 큰 장점은 운동 후에도 애프터번 효과(EPOC, 운동 후 산소 소비 증가)가 지속된다는 것입니다. 즉, 운동이 끝난 후에도 몇 시간 동안 칼로리를 더 태우게 된다는 점이 기초대사량을 높이는 핵심이라는 걸 알게 되었습니다.

유산소 운동 - 지방 연소와 혈액순환 촉진

유산소 운동도 기초대사량을 높이는 데 중요한 역할을 합니다. 다만 장시간 저강도 유산소보다는 짧은 시간 동안 강도 높은 유산소 운동이 더 효과적이라는 점입니다.

• 빠르게 걷기(파워 워킹) - 30~40분 지속적으로 걷기
• 언덕 걷기 또는 계단 오르기 - 하체 근력을 함께 강화하는 효과
• 자전거 타기 - 무릎 부담을 줄이면서 심폐 기능 향상
• 줄넘기 - 짧은 시간에 높은 칼로리 소모

3. 기초대사량을 높이는 식단

기초대사량을 높이려면 단순히 덜 먹는 것이 아니라, 어떤 음식을 먹느냐가 더 중요합니다. 근육을 유지하고 대사를 활성화하는 데 도움이 되는 영양소를 충분히 섭취해야 합니다.

단백질 섭취 - 근육 합성 촉진

단백질은 근육을 만드는 데 필수적인 영양소입니다. 또한 단백질을 소화하는 과정에서도 더 많은 에너지를 사용하게 되므로, 기초대사량을 높이는 데 도움을 줍니다.

• 닭가슴살, 소고기, 돼지고기 등 살코기
• 연어, 참치 등 지방이 적은 생선
• 두부, 콩, 렌틸콩 등 식물성 단백질
• 계란, 그릭 요거트, 견과류

건강한 지방 섭취 - 지방 연소 촉진

지방을 줄이려고 너무 극단적인 저지방 식단을 하면 오히려 기초대사량이 떨어질 수 있습니다. 건강한 지방을 적절히 섭취하면 호르몬 균형을 맞추고, 지방 연소를 촉진할 수 있습니다.

• 아보카도, 올리브 오일
• 견과류(호두, 아몬드, 캐슈넛 등)
• 연어, 고등어 등 오메가-3 지방산 함유 생선

신진대사를 촉진하는 음식

• 고추(캡사이신 성분이 지방 연소 촉진)
• 녹차(카테킨이 지방 분해 촉진)
• 생강(혈액순환을 원활하게 하여 대사 촉진)
• 커피(카페인이 신진대사 증가 효과)

결론은 기초대사량을 높이면 다이어트가 쉬워진다!

기초대사량을 높이면 같은 음식을 먹어도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있기 때문에, 다이어트가 훨씬 쉬워진다는 점이 흥미로웠습니다.

 

저도 앞으로는 단순히 칼로리를 줄이는 것이 아니라, 기초대사량을 높이는 식단과 운동을 실천해볼 생각입니다. 여러분도 작은 변화부터 시작해 보면 어떨까요?

 

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