근손실 방지 식단 :단백질 하루 섭취량은 얼마나 될까?

근손실을 막는 식단, 정말 단백질만 많이 먹으면 될까? 운동을 꾸준히 하는데도 근육이 줄어드는 느낌이 든다면? 하루 세 끼 단백질을 꼬박꼬박 챙겨 먹는데도 근력이 약해지는 것 같다면?

 

혹시 우리가 모르는 사이에 잘못된 식단이 오히려 근손실을 촉진하고 있는 건 아닐까? 단백질만 챙긴다고 근육이 유지될까? 처음엔 나도 '단백질을 많이 먹으면 되겠지'라고 생각했다.

 

헬스 트레이너도, 유튜브 영상도, 블로그 글도 하나같이 단백질 섭취가 중요하다고 강조했으니까. 그런데 이상했다. 어떤 사람들은 닭가슴살을 하루 3~4번씩 먹어도 근육량이 줄어든다고 했고, 반대로 고기 섭취를 줄였는데도 근육이 유지된다는 사람도 있었다. 그래서 좀 더 깊이 파고들어 봤다.

 

1. 근손실, 단백질 부족 때문만은 아니다

보통 근손실 하면 단백질이 부족해서 생긴다고 생각하기 쉽다. 하지만 연구 자료를 찾아보니, 단백질만 충분히 먹는다고 해서 근육이 유지되는 건 아니라는 사실을 알게 됐다. 근육은 단순히 단백질로만 유지되지 않는다.

 

우리 몸이 필요로 하는 에너지가 부족하면, 근육을 분해해 에너지원으로 사용한다. 특히 저탄수화물 식단을 유지하면서 운동량이 많다면, 몸은 단백질을 에너지원으로 전환하면서 오히려 근손실이 발생할 가능성이 크다. 운동을 많이 한다고 좋은 것이 아니다.

 

너무 극단적인 다이어트나 과도한 유산소 운동은 근육 감소의 원인이 된다. 칼로리를 지나치게 적게 섭취하면, 몸은 부족한 에너지를 보충하기 위해 근육을 분해해서 에너지원으로 삼으려 한다.

 

◆ 해결책은?

단백질을 충분히 섭취하되, 에너지를 공급할 탄수화물과 건강한 지방도 적절히 섭취해야 한다. 운동하는 사람에게는 균형 잡힌 영양이 필수다.

 

2. 하루에 단백질 얼마나 먹어야 할까?

단백질이 근육 유지에 중요하긴 하지만, '많을수록 좋다'는 접근은 위험하다. 오히려 과한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있고, 흡수율이 낮아지면서 낭비될 가능성이 크다.

 

◆ 운동 유형별 단백질 권장 섭취량

• **일반적인 운동**: 체중 1kg당 1.2~1.6g
• **근육 증가 목표**: 체중 1kg당 1.6~2.2g
• **고강도 운동**: 체중 1kg당 2.0~2.5g (장기간 지속 시 신장 부담 주의)

예를 들어, 체중이 70kg인 사람이 근육을 유지하려면 하루에 84~112g의 단백질을 섭취해야 한다. 하지만 이걸 한 끼에 몰아서 먹으면? 우리 몸은 한 번에 30~40g 이상의 단백질을 효율적으로 흡수하지 못한다. 여러 끼니로 나눠서 섭취하는 것이 중요하다.

 

3. 운동 후, 단백질보다 더 중요한 것?

운동 후 단백질 쉐이크만 마시면 근육이 잘 유지될까? 나도 처음엔 그렇게 생각했다. 하지만 연구를 찾아보면서, 운동 후에는 단백질뿐만 아니라 탄수화물 섭취도 필수라는 사실을 알게 됐다.

 

운동 중에는 근육 속 글리코겐(탄수화물 저장 형태)이 소진된다. 이걸 빠르게 보충하지 않으면, 몸은 다른 에너지원 즉, 근육 자체를 분해해서 사용하려 한다.

 

◆ 운동 전후 추천 식단

• **운동 전:** 바나나 + 오트밀 + 삶은 계란
• **운동 후:** 닭가슴살 + 고구마 + 견과류
• **운동 직후 빠른 보충:** 단백질 쉐이크 + 바나나

4. 근손실을 막는 균형 잡힌 식단 예시

근육을 유지하려면 단백질뿐만 아니라 탄수화물과 건강한 지방까지 신경 써야 한다. 예를 들어 이런 식단을 구성할 수 있다.

 

◆  아침

• 오트밀 + 삶은 계란 2개 + 견과류
• 통밀 토스트 + 연어 + 아보카도

◆  점심

• 현미밥 + 닭가슴살 + 나물 반찬
• 퀴노아 샐러드 + 두부 + 올리브오일 드레싱

◆ 간식 (운동 전후)

• 바나나 + 단백질 쉐이크
• 고구마 + 삶은 달걀

◆ 저녁

• 연어구이 + 아스파라거스 + 감자
• 소고기 스테이크 + 브로콜리 + 현미밥

5. 결론: 단백질만 먹어서는 근육을 지킬 수 없다

이 글을 쓰면서 깨달은 건 단백질 섭취가 중요하긴 하지만, 그것만으로는 근손실을 막을 수 없다는 것이다.

◆ 핵심 정리

• 단백질만 먹는다고 근육이 유지되지 않는다.
• 탄수화물과 건강한 지방도 필수다.
• 운동 후에는 단백질+탄수화물 보충이 중요하다.

혹시 지금까지 단백질만 많이 먹으면 된다고 생각하고 있었다면, 오늘부터는 식단을 조금 더 다르게 구성해보는 건 어떨까?

 

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