살 빠지지 않는다면?: 기초대사량 높이는 7가지 방법

*살 빠지지 않는다면?: 기초대사량 높이는 7가지 방법

머리가 무겁고 쉽게 지치시나요?

다이어트를 해도 살이 잘 빠지지 않고, 조금만 먹어도 금세 몸이 무거워지는 느낌이 드신다면, '기초대사량' 때문일 수 있습니다. 그런데 기초대사량은 타고난 거라 어쩔 수 없는 걸까요?

 

아닙니다. 생활습관을 바꾸면 기초대사량을 충분히 높일 수 있습니다. 오늘은 현실적이면서도 효과적인 기초대사량 높이는 방법을 알려드릴게요.

*기초대사량이 뭐길래 이렇게 중요할까?

기초대사량(Basal Metabolic Rate, BMR)은 우리가 숨을 쉬고, 심장이 뛰고, 체온을 유지하는 등 아무것도 하지 않아도 소모되는 에너지입니다. 쉽게 말해, 몸이 ‘기본적으로’ 사용하는 에너지죠.

 

기초대사량이 높으면 같은 음식을 먹어도 살이 덜 찌고, 에너지가 넘치지만, 반대로 낮으면 조금만 먹어도 살이 찌고 쉽게 피곤해집니다.

 

보통 나이가 들수록, 운동량이 줄수록 기초대사량은 자연스럽게 떨어지는데요. 하지만 '체질이니까 어쩔 수 없어'라고 포기하지 않아도 됩니다. 생활습관과 식단만 조금 바꿔도 기초대사량을 높일 수 있거든요.

* 근육량을 늘리자: 작은 변화가 큰 차이를 만든다

근육은 몸에서 가장 많은 에너지를 소모합니다. 같은 체중이라도 근육이 많은 사람은 기초대사량이 높습니다. 예를 들어, 비슷한 체중의 두 사람이 같은 음식을 먹더라도, 근육이 많은 사람은 더 많은 에너지를 사용하므로 살이 덜 찝니다.

 

"근육을 늘리려면 헬스장부터 등록해야 하나요?"걱정하지 마세요. 집에서도 충분히 가능합니다. 하루 15~20분만 투자해도 한 달 후 달라진 자신을 만나게 될 거예요.

• 스쿼트: 허벅지와 엉덩이 근육을 키워줍니다.
• 푸쉬업: 상체 근육을 자극해 기초대사량을 높입니다.
• 플랭크: 몸 전체의 균형과 코어 근육을 강화합니다.

운동 후 근육통이 느껴진다면 잘하고 있다는 증거입니다. 꾸준히 하면 근육량이 늘고, 기초대사량도 함께 올라갑니다.

*단백질 섭취, '닭가슴살'만 답은 아니다

근육을 만들고 유지하려면 단백질이 필요합니다. 그렇다고 매일 닭가슴살만 먹는 건 너무 힘들죠.

• 달걀, 두부, 연어, 콩
• 청국장, 된장 같은 전통 발효식품

특히 청국장은 발효 과정에서 생성된 유익균이 장 건강까지 챙겨주며, 된장은 항산화 물질도 풍부해 몸에 이롭습니다. 이렇게 다양한 단백질을 즐기며 기초대사량을 높여보세요.

*물을 많이 마시면 정말 도움이 될까?

"물을 많이 마시라는 말, 너무 흔해서 믿음이 안 가요." 맞아요, 그런데 물 섭취는 대사 활동에 필수입니다.

독일의 한 연구에서 하루 2리터의 물을 마신 그룹이 그렇지 않은 그룹보다 기초대사량이 30% 증가했다는 결과가 있습니다.

 

아침 공복에 미지근한 물 한 잔으로 하루를 시작해보세요. 몸이 깨워지고 대사가 활발해지는 걸 느낄 수 있을 거예요. 식전 30분마다 물 한 잔을 챙기는 것도 좋은 방법입니다.

* 규칙적인 식사가 왜 필요할까?

"아침 안 먹으면 살 빠지지 않나요?" 오히려 그 반대입니다.

아침을 거르면 몸은 "에너지가 부족하니 최대한 아껴야겠다"라고 판단하고 기초대사량을 낮춰버립니다.

 

오트밀, 바나나, 견과류, 요거트처럼 간단하지만 영양가 있는 음식으로 아침을 챙겨보세요. 하루 종일 활력이 다르게 느껴질 거예요.

*HIIT 운동, 해보셨나요?

짧고 강하게 운동하는 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)이 기초대사량을 높이는 데 효과적이라는 건 이미 잘 알려져 있습니다.

 

20초간 전력질주 후 10초 쉬기를 반복하는 방식인데요, 단 10~15분만으로도 효과가 큽니다. 운동 후에도 몸이 계속 에너지를 소모하기 때문입니다. 시간이 부족한 분들에게 딱 맞는 운동입니다.

*스트레스와 수면도 중요하다

-스트레스를 받으면 코르티솔이라는 호르몬이 분비되는데, 이게 대사율을 떨어뜨립니다.

-하루 5분이라도 명상을 하거나, 좋아하는 음악을 들으며 산책해보세요.

-그리고 수면! 하루 7~8시간의 충분한 수면은 몸의 회복과 대사 활성화에 필수입니다.

-"내일 아침 몸이 더 가벼웠으면 좋겠다"는 생각이 들 땐, 잠부터 챙기세요.

* 마지막으로 정리하자면...

기초대사량은 바꿀 수 있습니다. 근육량을 늘리고, 단백질과 물을 챙기며, 규칙적으로 식사하고, 고강도 운동과 스트레스 관리, 충분한 수면까지 신경 쓴다면 충분히 높일 수 있습니다.오늘부터 작은 습관 하나씩 실천해보세요. 어느새 가벼워진 몸과 활기찬 일상을 만날 수 있을 거예요.

 

2025.02.02 - [건강 생활/건강미용] - 여성 오른쪽 가슴 통증, 근육통일까? 유방질환일까? 다양한 원인 알아봅시다

여성 오른쪽 가슴 통증, 근육통일까? 유방질환일까? 다양한 원인 알아봅시다