일자목 스트레칭, 어떻게 해야 좋을까? 방법 총정리

일자목(거북목)이란?

요즘 스마트폰이나 컴퓨터를 많이 사용하다 보면, 어느새 목이 뻣뻣해지고 아픈 경험을 하곤 합니다. 그 이유는 바로 일자목 때문인데요. 일자목(거북목)은 목뼈가 원래 C자 곡선을 유지해야 하는데, 잘못된 자세로 인해 목뼈가 직선화된 상태를 말합니다.컴퓨터 작업이나 스마트폰을 장시간 사용하면서 목을 앞으로 내미는 자세가 일자목을 유발하는데요. 거북목은 말 그대로 목이 앞으로 튀어나온 상태를 가리키며, 일자목과 비슷한 문제를 야기하죠.

일자목의 원인

1. 잘못된 자세: 하루 종일 컴퓨터 앞에 앉아 있거나 스마트폰을 계속 들여다보는 습관이 목뼈를 직선으로 만들고, 결과적으로 일자목을 초래합니다.오래 앉아 작업을 하면 어쩔수가 없다고는 하지만, 이런 자세가 통증을 유발하죠.
2. 운동 부족: 한가지 자세를 오래 유지하면, 목을 지탱해주는 근육이 약해지면서 목뼈의 곡선이 유지되지 않는답니다.
3. 잘못된 수면 자세: 높은 베개로 자면 목이 자연스럽게 꺾이기 때문에 일자목이 더 악화될 수 있는데요. 저도 요전앞에 높은 베개를 하고 잤더니 불편해서 통증이 생기더라고요. 정말 주의해야 합니다.
4. 스트레스: 스트레스로 인해 목과 어깨 근육이 긴장되면 일자목 증상이 심해질 수 있다는 사실, 알고 계셨나요? 스트레스를 받으면 몸 자체가 경직이 되는 등 극도의 긴장 상태가 되고, 통증이 많이 느껴질 수 있습니다.

   

 

일자목의 증상

일자목이 생기면 단순한 목 통증을 넘어서 여러 가지 증상이 나타날 수 있습니다.

• 목 통증: 목 근육이 긴장되고, 그 결과 통증이 발생합니다.
• 어깨와 등 통증: 목이 앞으로 기울어지면 자연스럽게 어깨와 등에도 무리가 갑니다.
• 두통: 목뼈의 비정상적인 곡선이 두통을 유발하기도 합니다.
• 목 움직임 제한: 목을 돌리기 힘들어지거나 움직임이 제한됩니다.
• 피로감: 목과 관련된 근육이 긴장하면 몸 전체에 피로감이 느껴질 수 있어요.

  

 

일자목 예방 및 관리 방법

일자목을 예방하려면 무엇보다도 자세 교정과 스트레칭이 중요합니다. 제가 경험한 몇 가지 관리 방법을 공유합니다.

1. 스트레칭 및 운동

• 고양이 자세 스트레칭: 네 발을 땅에 대고, 숨을 들이마시면서 머리를 들어 올리고, 내쉬면서 등을 둥글게 만드는 동작을 10회 반복합니다.
• 턱 당기기 운동: 의자에 앉아 턱을 가슴 쪽으로 천천히 당겨 목을 뒤로 밀어 넣습니다. 이 운동을 하면 목이 제자리를 찾는 데 도움이 됩니다.
• 벽에 기대어 서기: 벽에 기대 서서 목과 등을 곧게 세우고, 양팔을 천천히 위아래로 움직이면서 목과 등을 바르게 정렬하는 연습을 합니다.
• 목 옆 스트레칭: 한 손으로 머리를 반대쪽으로 당겨서 목 옆 근육을 늘려줍니다. 각 방향마다 20초씩 유지합니다.

2. 자세 교정

• 모니터 높이 조정: 컴퓨터 모니터를 눈높이에 맞추어 목을 앞으로 내밀지 않도록 합니다.
• 스마트폰 사용 습관 개선: 스마트폰을 사용할 때 고개를 숙이지 않고, 가능한 한 눈높이에 맞춰 사용하는 습관을 길러야 합니다.

3. 적절한 베개 선택

너무 높은 베개는 목뼈의 C자 곡선을 방해하므로, 적당한 높이의 베개를 사용해 목이 편안한 자세로 휴식할 수 있도록 해야 합니다. 시중에 나오는 다양한 베개들은 생각보다 높기 때문에 선택할때 높이 확인은 필수입니다.

 

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4. 적극적인 휴식

오랫동안 앉아서 일하는 경우, 30~40분마다 일어나서 목 스트레칭을 해주는 것이 좋습니다. 장시간 고정된 자세는 목 근육에 무리를 줄 수 있거든요. 그래서 목이 경직된 느낌이 많이 들거나, 아니면 시간을 정해두고 쉬는게 중요합니다.

5. 마사지

목 주변 근육이 긴장되었을 때 마사지를 받아 근육을 풀어주면 목 건강에 큰 도움이 됩니다. 저는 컴퓨터앞에 오래 앉아 있다가도 한번씩 목을 만져주는데요. 손만 닿여서 가볍게 마사지만 해줘도 정말 시원해지더군요.

 

일자목은 현대인의 생활 습관으로 인해 점점 더 많은 사람들이 겪고 있는 문제입니다. 저도 컴퓨터를 오래 사용하는 직업을 가지고 있다 보니, 종종 목이 아프고 불편함을 느꼈는데요. 정기적인 스트레칭과 올바른 자세로 관리하면서 그 불편함을 줄일 수 있었습니다. 목 통증이나 불편함이 생기면 바로바로 관리하는 습관이 중요합니다. 방치하면 목디스크가 될수도 있으니까 지금부터라도 조금씩 신경 써서 목 건강을 지켜보세요!

 

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