살을 빼겠노라고~ 혹은 몸짱이 되어 보겠노라고

트레이너 없는 헬스장엘 가게 되면( 비용 문제 혹은 근처에 없어서 ㅎㅎ )

무엇을 먼저 해야 할지 막막할 때가 많다.

큰맘 먹고 간 헬스장

초보들은 대부분 런닝머신이나 싸이클에 집착?을 하게 된다.

물론 이건 본의 아니게 어쩔수 없는 선택이다.

왜냐면 어떻게 해야 하는지 알수 없으니까..

 

트레이너가 없는 헬스장에선 어떻게 해야할까?( 전문지식 없는 경험담임 ^^)

 

1. 사전 지식을 얻어야 한다.

  트레이너들의 동영상이나 운동법들이 블로거나 카페에 많이 올라와 있다.

  이런 것들 잘 활용해서 기본적인 정보를  습득한다.

  - 몸짱카페나 아놀드홍님의 동영상을 주로 많이 봤다.

   -> 울아파트 헬스 고수님~나의~ 자세가 어지간한 남자보다 괜찮다고 함 ㅎㅎ

 

  2.  한달정도는 전신운동을 한다.

      - >  워밍업 5분전후 - 스트레칭 - 전신웨이트 - 유산소-

           스트레칭으로 마무리

           (스트레칭을 충분히 하지 않으면 처음 헬스를 하시는 분들은 근육통으로

           인해 헬스가 두려워진다)

 

     -> 하룻동안 전신운동을 하기 때문에 작은 근육보다는 큰 근육위주로 운동을

          하는 것이 좋은 것 같다.( 큰근육 운동을 하게 되면 작은근육이 같이 움직임)

          가슴,등,다리운동

 

 

3. 처음부터 무리하게 일주일 내내 스케줄을 잡지 않는다.

   -> 이건 굉장히 중요한 부분인것 같다.

        많은 사람들이 작심삼일로 관두는 이유중의 하나일수도 있다.

        처음 며칠간은 죽어라~ 하고 운동하다가 온몸이 뻐근하고 쑤시고(근육통)

        하다보니 하루이틀... 빠지는 횟수가 많아진다...

         그러다 보면 자연스레 운동과 거리가 멀어지게 된다.

  -> 월, 수, 금 .. 이런 식으로 주 3일 정도부터 시작한다.

      아니면 매일 하되 지겹지 않게 30분정도로 시작하든지..

      몸에 무리가 되면 하고 싶지 않은게 운동이다...

       운동 며칠 한다고 외관상 큰 변화는 없기 때문에..

       습관화 되는데 걸리는 시간은 21일...

       미친척 하고 21일만 운동해 보시라~ 습관화 될 확률이 높다

 

4. 혼자 운동을 한다.

  -> 처음부터 혼자 운동 하는게 낫다.

      친구들과 어울려서 운동을 하게 되면 처음엔 함께 다니게 되지만

      빠지는 친구덕?에 나도 운동하러 가는게 귀찮아 진다...기분 다운됨.

 -> 내가 운동하고 있는 중에 친구가 오는 건 괜찮지만, 함께 같은 시간에 하는건

      비추.

 

5. 헬스장 고수님들께 인사를 잘해서~ 친하게 지낸다.

-> 웨이트는 자세가 중요하다. 사람들 체형마다 조금씩 자세가 달라질수 있겠지만

    기본 자세라는게 있다. 거울을 보고 체크 할수도 있지만

    트레이너가 없는 헬스장에서 초보가 체크하기엔 무리이다.

    고로~몸짱이신분이 헬스장에 계시다면~ 인사 잘하셔서 친분을 쌓으시라~

    그리고 자세가 잘 안 잡힌다고 자세 좀 봐달라면

    대부분 친절하게 잘 가르쳐 주신다.

    헬스 고수분들은 이런걸 은근히 즐기신다. ^^

 

 

6. 몸매에 자신이 없다고 헐렁한 옷을 입는다면 NG

    너무 야한 옷이나 몸에 딱 붙는 옷을 입는다면 불편해서(본인OR 보는사람들)

    문제가 되겠지만

    헐렁한 옷 또한 문제가 된다.

    헬스는 늘 거울을 보면서 운동을 하게 된다.

    스스로 자극을 느끼면서, 또 근육의 움직임을 보면서 하는 운동이다.

    그렇기 때문에 헐렁한 티나 바지를 입으면 근육이 어떻게 움직이는지

    보이지 않는다.

    그러니 적당히 피트되는 옷을 입고 근육의 움직임을 볼수 있어야 한다.

 

7. 살을 빼는게 목적이라면

   1시간 기준으로

  워밍업 5분- 스트레칭 5분전후- 웨이트 20분전후- 유산소운동(싸이클,런닝)30분

   마른몸에 근육 키우는게 목적이라면

   워밍업5분(싸이클,런닝)- 스트레칭 5분전후- 웨이트 30-40분

   - 유산소로 마무리 10-20분

-> 나의 경우는 약간 마른형에 복부에 살이 좀 있는

     그래서 처음에는 한시간을 웨이트 하고 20분 넘게 유산소를 했는데

     현재는 웨이트를 40-50분 정도 하고, 유산소는 5분정도 마무리로 하고 있다.

     유산소는 정말 지겹다. ㅜㅜ 웨이트가 좋다..

     경험상 근육 키우기엔 현재 운동법이 딱 좋다.

     그리고 현재는 3분할로 하고 있다.

     가슴,삼두 - 하체, 어깨 - 등, 이두 ( 주 5일 운동)

     복부는 매일 하되, 근육통 있을시는 쉬어준다.

 

운동이란게 어떤식으로든 꾸준히 하고, 큰 욕심 부리지 않고

음식양 조절만 잘하면 살도 빠지고 근육도 붙는다.

아무리 열심히 운동을 해도 식이조절을 하지 못한다면 본인이 원하는 몸을

얻기란 힘든것 같다.

 

살을 빼고 싶으면 지금 먹는양보다 두세숟가락만 줄여도 살은 빠진다.

살이 찌고 싶어 운동한다면 현재 먹는것보다 두세숟가락만 늘려도 조금은 찐다.

하루이틀만에 팍팍 찌는건 아니고 서서히..

 

뭐든 꾸준히만 하면 원하는 몸매를 가질수 있다..

단지 인내만 있다면 ^^

그리고 여자분들은 헬스 한다고 해서 절대로 우락부락한 몸이 되지 않으니

걱정 말고 하시라~

조금 탄력 있어 보이는 정도의 몸매가 될테니.. ㅎㅎ

반응형
Posted by 사용자 ♡ 아로마 ♡

댓글을 달아 주세요

  1. BlogIcon 태아는 소우주 2009.09.05 15:54  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아르테미스님.. 이제는 건강의 전도사까지..
    저도 워밍업이나 스트레치 이런 것 안하는데.. 읽다보니 찔리네요..
    즐거운 주말 되시고, 푹 쉬세요..^^

  2. BlogIcon 초록누리 2009.09.06 00:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동 혼자하라는 말에 공감..
    저도 친구랑 운동하러 다니다가 친구가 그만두는 바람에 같이 그만 뒀어요.
    혼자가기가 뻘쭘해지더라구요..

  3. BlogIcon 므흣한아저씨 2009.09.06 04:57 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    운동의 적정시간은..
    토할때까지... -ㅅ-b


    므흐~ 즐거운 주말되세요~ ^0^

  4. BlogIcon 표고아빠 2009.09.06 07:45  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    살이 빼고 싶으신분들은 저희 농장에서 버섯키우는 통나무
    작업 잠깐씩 도와주시면 짱인데요 ㅎㅎ
    살도빼고 싱싱한 버섯도 맛보고

  5. BlogIcon 주하아빠~♡ 2009.09.07 00:58  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    항상 운동해야지...하는 마음만 있답니다...ㅎㅎ..
    행복한 한 주 맞으시길 바랍니다.

  6. BlogIcon 넷테나 2009.09.07 08:31 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    ^^좋은 글 잘 읽었습니다.
    주변분한테 잘 보여야 된다는 말에도 공감이 되네요. 여자분이라면 효과 극대화

  7. 디블락 2012.07.02 10:55  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저 웹서칭하다가 들어와봤는데 초보자들에게 친절히 설명해주셔서 글남깁니다.
    헬스완전초본데 오늘부터 가기시작했는데
    남자구요 키187에 몸무게 86정도 나갑니다.
    남들이봐도 건장한체격이란 말나올정도 체격인데
    나이는 28살이구요 경찰공무원시험준비하는데
    원래 건장한 체격인데 안자아서공부만 하다보니 살이찌는것같아서
    살도쫌배고 근육키울려고하는데 영 어떻게해야할지모르겠네요
    바쁘시더라도 시간내주셔서 어떻게 해야할지 알켜 주시면 감사하겠습니다.

    몸체격이 어깨도 벌어지고 키는큰데 살찐체질은 아닌데.
    그니깐 옷입은실루엣은 괜찮은데 옷벗으면 그냥 건장한체격이정도거든요;;;
    부탁드립니다 ㅠㅠ

    • BlogIcon 사용자 ♡ 아로마 ♡ 2012.07.02 11:34 신고  댓글주소  수정/삭제

      체격 좋으신데요? ^^

      헬스가 완전 초보시라면..
      트레이너 없이 하시는 거죠?

      헬스를 하는 분이라면 반드시~ 꼭 해야만 하는 세가지 운동이 있어서 이거를 자세 숙지 하셔서 꼭 해주시구요
      아래 링크 클릭하시면 되구요

      http://preciousness.tistory.com/2306

      요거 세가지만 제대로 빡세게 하시면 기본 골격, 근육량 증가해요
      이 세가지가 우리 몸의 가장 큰 근육이거든요
      어차피 작은 근육은 큰 근육 운동을 하게 되면 보조역할로 움직여지기 때문에
      초보가 굳이 작은 근육에 신경 쓸 필요까지는 없구요

      큰 근육 운동 제대로 익히고 난 다음에 작은 근육 신경 써도 될것 같아요


      운동 시간을 한시간으로 잡고 설명 할게요
      스트레칭2~5분 - 근육운동 30분 전후 - 유산소 운동 30분 전후- 마무리

      체격이 보기 좋은 정도라면 근육운동과 유산소 운동을 반반 하셔도 될것 같아요

      근육운동은 일단은 링크 걸어둔 세가지 운동의 자세 익혀서 하시구요.
      익숙해 지면 분할 운동 들어 가시면 됩니다.
      상, 하체로 나눠서 해도 되고
      3분할이라고 해서 1일차는 가슴+ 삼두
      2일차는 하체 + 어깨
      3일차는 등 + 이두
      이런 식으로 많이 하거든요..
      그렇게 하시면 되는데
      남자니까! 무게 무겁게 해야지??? 요런 위험한 생각은 버리시는게 좋구요.
      처음 시작할때는 조금 쪽팔리더라도 가볍게 자세 익히는데 중점을 두셔야 해요

      하체 운동 잘 못하면 무릎 나가구요
      등 운동이나 가슴 운동 잘못하게 되면
      담 결릴수도 있고, 허리 다치기도 합니다.
      물론 하체운동도 허리 다치기도 해요.

      그러니까 무리하지 마시고 가볍게 자세 잡힐때까지
      무한반복하는게 좋겠죠 ^^

      유산소 운동은 주로 런닝머신과 사이클을 하죠
      근데 요즘은 넘 더워서 무리하게 달리거나 타지는 마시구요...살살하세요 ^^

      런닝 머신은 가볍게 뛰거나 빨리 걷거나 하시면 되구요
      사이클은 기구를 보면 힘들게 혹은 힘들지 않게 조절 하는게 있답니다.
      하체 근육 크게 하시려면 사이클 강하게 조절하고 타시구요....유산소 운동식으로 하시려면 약하게 조절하고 타시면 됩니다.^^

      여름인데다가 초보시니까 한시간이면 충분하지 싶거든요...^^