에스트로겐에 좋은 음식과 영양소: 건강한 호르몬 균형을 위한 식단

에스트로겐이라고 하면 여성 호르몬이라고만 생각하기 쉽지만, 사실 남성에게도 중요한 역할을 합니다. 물론, 여성의 생식 건강과 밀접하게 연관되어 있기는 하지만요. 에스트로겐은 뼈 건강, 심혈관 건강, 피부 상태 등 다양한 신체 기능에 영향을 미치는데요. 이번 글에서는 에스트로겐이 정확히 어떤 역할을 하는지, 그리고 이 호르몬 수치를 적절히 유지하기 위해 어떤 음식을 섭취해야 하는지 살펴볼게요.

1. 에스트로겐, 정확히 무엇일까요?

에스트로겐은 주로 여성의 난소에서 분비되는 호르몬으로, 여성의 몸에서 다양한 변화를 이끌어내는데요. 사춘기가 시작되면 월경 주기를 조절하고, 임신 준비를 도와준답니다. 그리고 중년이 접어들어 폐경기가 되면 급격히 감소하여 신체 변화와 다양한 증상을 유발하기도 하죠. 주변에 폐경기 여성이 있는 경우, 그분들이 하는 말씀이 열이 오르락 내리락 하고, 골다공증 발생이 높아지고...이런 말 들어 보셨죠?

에스트로겐 수치는 어떻게 될까요?

여성의 에스트로겐 수치는 월경 주기에 따라 변화해요. 예를 들어, 월경 중일 때는 보통 50 pg/mL, 폐경후에는 20 pg/mL로 급격히 떨어져요. 수치가 너무 낮아지면 골다공증, 우울증, 피로 같은 증상이 나타날 수 있고, 반대로 너무 높아지면 체중 증가나 생리 불순, 유방 통증 같은 문제가 생길 수 있어요.

2. 에스트로겐에 좋은 영양소는 무엇일까요?

비타민 D

비타민 D는 에스트로겐 합성에 꼭 필요한 영양소예요. 연구에 따르면, 비타민 D가 부족할 때 에스트로겐 수치가 낮아질 수 있다고 해요. 햇볕을 쬐는 것만으로도 비타민 D를 얻을 수 있지만, 계란, 생선, 우유 등을 통해서도 보충할 수 있죠. 요즘은 우울해 하는 사람들이 많아지고 있는데요. 이런 경우는 식품으로 공급하는 것보다는 아침 햇살이 좋을때 야외로 나가서 태양 아래서 걷기를 하면 말끔하게 사라진답니다.

마그네슘

마그네슘은 신경과 근육 기능을 돕는 역할뿐만 아니라 호르몬 균형을 맞추는 데도 필수적이에요. 에스트로겐 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움을 주죠. 견과류, 시금치, 다크 초콜릿에서 마그네슘을 충분히 섭취할 수 있답니다. 마그네슘이 부족하면 눈 떨림이 발생할수도 있는데요. 이뿐 아니라 잠을 못자서 고생한다면 마그네슘 드시는것도 고려해 봐야 할 정도로 중요한 역할을 한답니다.

오메가-3 지방산

호르몬 불균형 개선에 좋은 오메가-3 지방산도 잊으면 안 돼요. 연어, 고등어 같은 생선이나 아마씨, 호두에도 많이 들어 있어요. 식품만으로도 부족함을 느끼기 때문에 요즘은 영양제를 사서 복용하기도 하는데요. 충분히 좋은 선택이기도 하고, 캡슐로 드시고, 음식도 많이 챙겨 드시면 좋습니다.

비타민 E

비타민 E는 항산화제로, 에스트로겐을 비롯한 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 줘요. 식물성 기름, 견과류, 씨앗류에서 비타민 E를 챙겨 드시는 것도 좋은데요. 나이가 들수록 항산화 성분이 들어 간 음식을 드시는건 탁월한 선택일수 밖에 없습니다.

3. 에스트로겐 수치를 높이는 음식들

에스트로겐을 균형 있게 유지하는 데 도움을 주는 몇 가지 음식들이 있어요. 꾸준히 섭취하면 몸이 원하는 호르몬 균형을 맞추는 데 큰 도움이 될 거예요.

1) 콩류 (두부, 된장)

콩류는 식물성 에스트로겐인 피토에스트로겐을 풍부하게 함유하고 있어요. 에스트로겐 수치 조절에 도움이 되며, 두부, 된장, 콩나물이 대표적인 예죠. 저는 집에서 콩으로 두유를 만들어 마시는데요. 이렇게 하면 사 먹는 두유보다 가격은 훨씬 저렴한데 맛도 좋다는 장점이 있어요. 만들때 구운 소금을 넣고, 완성이 되면 꿀을 한 두스푼 넣는데요. 이렇게 하니까 시중에서 산 두유와 맛차이도 크게 안나고 고소한게 좋더라고요.

2) 아마씨

아마씨는 피토에스트로겐 함량이 매우 높은 식품 중 하나예요. 하루에 한 스푼씩 샐러드나 시리얼에 뿌려 먹으면 에스트로겐 균형을 유지하는 데 큰 도움이 될 거예요.꼭꼭 씹지 않으면 덩어리 그대로 변으로 배출되는 경우도 있는데요. 반드시 잘 씹어 드셔야 한답니다.

3) 브로콜리, 콜리플라워

브로콜리와 콜리플라워 같은 십자화과 채소는 호르몬 균형을 잡아주고, 에스트로겐 대사를 촉진해 불균형을 해소하는 데 도움을 줍니다. 고소하고 영양 가득한 브로콜리, 자주 먹어주면 좋겠죠?

4) 견과류

호두와 아몬드는 건강한 지방과 비타민 E를 제공해 에스트로겐 수치를 조절해줘요. 하루 한 줌 정도의 견과류는 몸에도 마음에도 좋은 스낵이 될 거예요.견과류는 꼭 호두와 아몬드만 있는게 아니고 다양하거든요. 한가지만 계속 먹으면 질릴수도 있으니, 해바라기씨, 호박씨등 돌려가며서 드시면 될것 같아요.

5) 석류

석류는 피토에스트로겐이 풍부해 호르몬 균형을 맞추는 데 도움이 돼요. 석류 주스나 신선한 석류를 간식으로 즐기면 좋은데요. 저는 석류가 많이 나오는 시기에 생과를 먹는데요. 반으로 쪼개서 새빨간 석류를 입에 털어 넣고 즙만 먹은 다음 씨는 뱉는답니다. 이렇게 먹으면 싱싱한 즙을 그대로 느낄수 있고, 재미도 있어서 좋더라고요.

호르몬 균형, 어렵지 않아요!

에스트로겐은 여성의 생식 건강은 물론이고, 남성의 경우에도 뼈와 심혈관, 피부 건강에도 영향을 미치는 중요한 호르몬이에요. 비타민 D, 마그네슘, 오메가-3 지방산 등과 같은 영양소를 꾸준히 섭취하면 호르몬 균형을 유지하는 데 도움이 됩니다. 또한, 콩류, 아마씨, 십자화과 채소를 식단에 포함시켜 에스트로겐 수치를 자연스럽게 조절해 보세요. 균형 잡힌 식단과 건강한 생활습관으로 호르몬 건강, 지금부터 챙기시면 좋겠죠?

 

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