철분 부족 증상 원인 좋은 음식 완벽 정리

철분 결핍에 대해 알아보도록 하겠습니다.

요즘 현대인들은 바쁜 일상 속에서 균형 잡힌 식사를 하기 어려운 경우가 많습니다. 이로 인해 철분이 부족해지는 경우가 빈번하게 발생하고 있죠.

 

철분은 우리 몸에서 중요한 역할을 하며, 특히 피로와 면역력 저하와 관련된 문제를 예방하는 데 필수적입니다. 따라서 철분이 풍부한 식품을 섭취하는 것이 매우 중요한데요. 그럼 지금부터 철분이 풍부한 식품들에 대해 구체적으로 살펴보겠습니다.

◈ 철분 부족 증상

빈혈

철분 부족으로 빈혈이 생길 수 있어요. 빈혈이 생기면 얼굴이 창백해지고, 머리가 어지럽거나 두근거리는 증상이 나타날 수 있어요. 특히 생리 주기가 있는 여성들은 빈혈에 더 취약하니 주의가 필요해요. 빈혈은 철분이 부족하여 혈액 내 헤모글로빈이 감소하는 상황을 말합니다.

피로감

철분이 부족하면 항상 피곤하고 힘이 없다는 느낌이 들 수 있어요. 아무리 잠을 많이 자도 피곤함이 가시지 않는다면 철분 부족을 의심해 볼 필요가 있답니다. 철분은 혈액 내에서 산소를 운반하는 역할을 하기 때문에, 부족하면 산소 공급이 원활하지 않아 피로감을 느끼게 됩니다.

집중력 저하

철분 부족으로 인해 머리가 멍하고 집중이 잘 안 되는 경우도 있어요. 일이나 공부에 집중이 안 되면 생활의 질이 떨어질 수밖에 없죠. 철분이 부족하면 뇌로 가는 산소 공급이 줄어들어 인지 기능이 저하될 수 있습니다.

호흡 곤란

가벼운 운동만 해도 숨이 차고, 호흡이 곤란해지는 경우가 있을 수 있어요. 철분이 부족하면 혈액 내 산소 운반 능력이 떨어져서 이런 증상이 나타날 수 있답니다. 이는 특히 계단 오르기나 짧은 거리 걷기와 같은 일상적인 활동에서도 쉽게 발생할 수 있습니다.

손발 차가움

철분이 부족하면 혈액 순환이 원활하지 않아 손발이 차가워질 수 있어요. 항상 손발이 차갑다면 철분 섭취를 고려해보세요. 이는 철분이 혈액 내에서 중요한 역할을 하기 때문에 발생하는 증상입니다.

 

저도 수 년전에는 손발 차가움으로 고생을 했었는데요. 빈혈이 원인이었다는 걸 알고 철분제 복용 후 좋아진 경험이 있습니다.

◈ 철분 부족 원인

불균형한 식사

철분이 부족해지는 가장 큰 원인은 바로 불균형한 식사에요. 특히 육류나 녹색 채소를 잘 먹지 않으면 철분 섭취가 부족해질 수 있답니다. 식단에 철분이 풍부한 음식을 포함시키지 않으면 철분 부족이 쉽게 발생할 수 있습니다.

생리

여성의 경우 매달 생리를 하면서 혈액과 함께 철분이 빠져나가는데, 이를 충분히 보충하지 않으면 철분 부족으로 이어질 수 있어요. 생리로 인한 철분 손실은 여성들에게 철분 결핍이 흔한 이유 중 하나입니다.

흡수 장애

철분 흡수에 문제가 있는 경우에도 철분 부족이 생길 수 있어요. 예를 들어, 위장 질환이 있거나 특정 약물을 복용하는 경우 철분 흡수가 방해될 수 있답니다. 철분이 흡수되는 과정에서 장의 상태나 다른 약물의 영향으로 흡수율이 낮아질 수 있습니다.

다이어트

무리한 다이어트도 철분 부족을 초래할 수 있어요. 다이어트로 인해 필요한 영양소를 골고루 섭취하지 못하면 철분이 부족해질 가능성이 커요. 특히 극단적인 식단 조절은 철분뿐만 아니라 다른 필수 영양소의 결핍을 초래할 수 있습니다.

임신

임신 중에는 태아의 성장과 발달을 위해 더 많은 철분이 필요해요. 이 시기에 철분을 충분히 섭취하지 않으면 철분 부족이 발생할 수 있어요. 태아는 철분을 필요로 하기 때문에 임신부는 평소보다 더 많은 철분이 필요합니다.

◈ 철분이 풍부한 좋은 음식

붉은 고기

철분 하면 떠오르는 것이 바로 붉은 고기죠. 소고기, 돼지고기, 양고기 등은 철분이 풍부하게 들어있어요. 특히 소고기의 간은 철분이 매우 많아서 빈혈 예방에 좋아요. 붉은 고기는 철분의 흡수율이 높아 체내에서 효과적으로 사용될 수 있습니다.

시금치

채소 중에서는 시금치가 철분 함량이 높아요. 시금치를 살짝 데쳐서 나물로 먹거나, 샐러드에 넣어 먹으면 철분을 보충할 수 있답니다. 시금치에는 비타민 C도 함께 들어있어 철분의 흡수를 돕습니다.

건과일

건포도, 말린 살구, 말린 자두 등 건과일도 철분 함량이 높아요. 간식으로 건과일을 챙겨 먹으면 철분 보충에 도움이 돼요. 건과일은 휴대가 간편하고 언제 어디서나 쉽게 섭취할 수 있는 장점이 있습니다.

콩류

콩, 렌틸콩, 병아리콩 등 콩류도 철분이 풍부해요. 콩을 삶아서 샐러드에 넣거나, 반찬으로 만들어 먹으면 좋답니다. 콩류는 철분뿐만 아니라 단백질과 식이섬유도 함께 제공하여 전반적인 건강에 도움을 줍니다.

조개류

조개류, 특히 홍합과 굴은 철분이 풍부해요. 해산물을 좋아한다면 조개류를 자주 섭취해 보세요. 조개류는 철분의 좋은 공급원일 뿐만 아니라 오메가-3 지방산과 아연도 함께 제공하여 건강을 증진시킵니다.

◈ 마무리

철분 부족은 우리 몸에 여러 가지 문제를 일으킬 수 있으니, 미리미리 철분을 충분히 섭취하는 것이 중요해요. 위에서 소개한 음식들을 균형 있게 섭취하면서  철분이 부족하지 않은지 체크하고, 필요하다면 철분 보충제를 섭취하는 것도 좋은 방법이에요. 건강한 식습관으로 활기찬 하루를 보내세요!