*건강한 체중 증량을 위한 고칼로리 음식 7가지
체중을 늘리는 것이 살을 빼는 것보다 쉽다고 생각하는 분들이 많지만, 실제로 건강한 방식으로 체중을 증량하는 것은 쉽지 않습니다. 무작정 칼로리가 높은 음식, 피자나 튀긴 치킨, 라면등을 먹는다면 건강을 해칠 수 있죠. 그래서 오늘은 체중 증량 음식 중에서도 영양소가 풍부하고 건강에 좋은 고칼로리 음식 7가지를 소개하려 합니다. 건강하게 살찌는 방법, 함께 알아볼까요?
1. 아보카도
아보카도는 고칼로리 과일의 대표주자입니다. 한 개당 약 250~300kcal가 들어 있어요. 건강한 지방인 불포화지방산이 풍부하죠. 한번이라도 드셔본 사람이라면 얼마나 오일리한 과일인지 아실거에요. 저도 처음에 아보카도를 먹고선 깜짝 놀랬었는데요. 열량은 높으면서 피부에 좋은 비타민E를 비롯해서 식이섬유도 많아서 변비 걱정도 없고, 건강도 지킬수가 있죠.
- 영양소: 비타민 E, 칼륨, 식이섬유
- 활용법: 샐러드, 스무디, 토스트 위에 올려 먹으면 좋습니다.
아보카도는 체중 증량뿐만 아니라 피부 건강에도 도움을 주니 매일 식단에 추가해보세요.
2. 견과류와 너트 버터
아몬드, 호두, 캐슈넛 등 견과류는 소량으로도 높은 칼로리를 제공한답니다. 혈관건강을 위해 소량씩 먹는것도 좋지만요. 살을 찌우기 위해서 많이 드시는것 또한 추천 드릴만한죠. 그리고 너트 버터 역시 훌륭한 선택인데요. 이건 한 스푼에 약 90~100kcal를 섭취할 수 있어요. 대단하죠? 저는 버터로 먹기보다는 견과류 자체를 먹고 있는데요. 정상체중이기 때문에 많이 섭취는 하지 않고요. 소량 섭취만 한답니다. 주로 아몬두를 먹고 있죠.
- 영양소: 단백질, 건강한 지방, 미네랄
- 활용법: 오트밀에 섞거나, 바나나에 발라 간식으로 먹어보세요.
견과류는 간편하게 섭취할 수 있어 바쁜 일상에 특히 유용합니다.
3. 고구마
고구마는 천연 단맛과 풍부한 탄수화물로 체중 증량에 이상적입니다. 특히 섬유질이 많아 소화에도 은데요. 다이어트할때 탄수화물 공급용으로 먹기도 하지만, 살 찌울때 먹기도 하죠. 양에 따라 달라진답니다. 작년 겨울까지는 고구마를 겨울내내 엄청 챙겨 먹었는데요. 살이 쪄서 이제는 소량씩만 먹고 있답니다. 근육 운동 하는 분들은 좋은 탄수화물 공급용으로 고구마를 드시는데요. 소량을 먹으면 몸매 관리에 좋고, 많이 드시면 살 찌우는데 도움이 된답니다.
- 영양소: 베타카로틴, 비타민 C, 탄수화물
- 활용법: 구워 먹거나 삶아서 간식으로 즐기세요.
고구마와 치즈를 함께 구우면 더 고소하고 칼로리도 높아집니다.
4. 올리브 오일
올리브 오일은 높은 칼로리를 제공하면서도 심장 건강을 지켜주는 대표적인 건강 지방입니다. 대부분 샐러드에 엑스트라버진 올리브오일을 뿌려서 드시는걸 많이 봤을 거에요. 양날의 검이긴 한데요. 다이어트 할때도 사용하고 살 찌울때도 사용을 하죠. 저역시도 집에서는 엑스트라 버진 올리브오일을 먹고 있어요. 주로 유기농을 먹는데요. 오일이 부족하다 싶으면 계란후라이에도 뿌려서 먹고요. 샐러드 위에도 뿌려 먹는데 맛도 괜찮답니다.
- 영양소: 비타민 E, 불포화지방산
- 활용법: 샐러드 드레싱, 볶음 요리, 빵 디핑으로 활용하세요.
특히 신선한 채소에 뿌려 먹으면 칼로리를 더하면서도 맛있게 즐길 수 있습니다.
5. 연어
연어는 고단백, 고지방 식품으로 체중을 늘리면서도 근육을 키우는 데 도움을 줍니다. 많이 먹으면 살이 찝니다. 적게 먹으면 다이어트용으로 좋은 거고요. 헷갈리면 안돼요. 물론, 살을 찌울때는 탄수화물과 함께 섭취하면 빨리 살이 찝니다.
- 영양소: 오메가-3 지방산, 단백질, 비타민 D
- 활용법: 스테이크로 구워 먹거나 샐러드에 넣어 드세요.
체중 증량을 위해 주 2~3회 연어를 섭취하는 것이 좋습니다.
6. 치즈
치즈는 풍부한 칼로리와 단백질을 제공하며, 다양한 요리에 활용하기 쉬운 식재료죠. 건강한 재료들로 유기농 우리밀등을 사용해서 집에서 피자를 만들어 먹어도 좋죠. 전 가끔 토마토케첩 뿌리고 양파 총총 썰어 올리고요. 마지막엔 치즈를 올려서 렌지 돌려서 먹거든요. 간단한데 맛도 있고, 깔끔하니 좋던데요. 살 찌고 싶다면 자주 해서 드시는건 어떨까요?
- 영양소: 칼슘, 단백질, 지방
- 활용법: 샐러드, 파스타, 샌드위치에 추가하거나 간식으로 섭취하세요.
특히 체다 치즈나 모차렐라 치즈는 맛과 영양을 모두 만족시킵니다.
7. 귀리와 그래놀라
귀리와 그래놀라는 체중 증량에 좋은 복합 탄수화물의 훌륭한 공급원입니다. 그래놀라는 특히 말린 과일, 견과류가 추가되어 칼로리가 높습니다.귀리는 잘 먹으면 살이 빠지기도 하지만, 찌기도 해요. 주로 다이어트 할때 간편식으로 많이 챙겨드시는데요. 양이 많으면 당연히 살이 찌겠죠.
- 영양소: 탄수화물, 식이섬유, 철분
- 활용법: 우유나 요거트에 곁들여 아침 식사로 즐기세요.
꿀이나 메이플 시럽을 추가하면 칼로리와 단맛을 더할 수 있습니다.
건강하게 살찌는 방법은?
체중 증량은 단순히 많이 먹는 것이 아니라 균형 잡힌 영양 섭취가 중요합니다. 위에서 소개한 음식들은 칼로리가 높지만, 동시에 비타민, 미네랄, 단백질 같은 필수 영양소도 포함하고 있어요. 심플하게 정리를 하면요.
- 식사 횟수 늘리기: 하루 3끼에서 5~6끼로 나누어 자주 섭취하세요.
- 운동 병행: 근력 운동을 함께 하면 지방 대신 근육량을 늘릴 수 있습니다.
- 고칼로리 간식 추가: 식사 사이에 견과류, 너트 버터, 스무디를 간식으로 드세요.
체중 증량은 꾸준한 노력과 올바른 식단으로 가능합니다. 오늘 소개한 체중 증량 음식 7가지를 활용해 균형 잡힌 식사를 계획해보세요. 그리고 건강하게 살찌는 방법을 실천하며, 몸도 마음도 더 건강하게 가꿔보세요. 건강한 체중 증량을 위해 어떤 음식을 선택하실 건가요?
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