불안장애로 힘들때 심호흡법과 명상팁

ㅂ여러분은 불안감을 어떻게 관리하고 계신가요?

스트레스와 불안은 현대사회에서 피하기 어려운 문제죠. 특히 갑작스러운 불안감이나 걱정이 찾아올때면 심장 박동이 빨라지고, 머릿속은 복잡해지면서 하얗게 되는 경우도 있어요. 이런 증상이 심호흡고 명상만으로도 완화된다면 어떨까요? 이번글에서는 불안완화에 효과적인 심호흡법고 명상 팁을 소개할게요. 간단하지만, 이 방법을 따라하셔서 마음의 평화를 찾기 바랍니다.

 

1. 불안을 줄이는 심호흡법이란?

심호흡이 왜 중요할까요? 불안상태에서는 자율신경계가 과도하게 활성화됩니다. 심호흡은 이런 과도한 자극을 줄이는대신 몸과 마음을 진정시키는데 도움을 주는데요. 면접을 볼때, 혹은 시험을 칠 때나 발표할때 심장이 요동치는것을 경험하셨을텐데요. 그럴때마다 코로 숨을 크게 들이쉬고, 입으로 내쉬라는 말! 들어보셨죠? 그 말이 정답인데요. 어떻게 하는지 자세히 알아볼게요.

 

첫째, 복식호흡법

복식호흡은 가장 기본적이면서도 효과적인 호흡법 중에 하나랍니다. 먼저 편안하게 앉거나 누워서 한 손은 가슴에 대고, 다른 손은 배 위에 올려요. 천천히 코로 숨을 들이쉬고, 배가 부풀어 오른것을 느끼면서 입으러 천천히 숨을 내쉽니다. 그러면 배가 가라앉죠? 이 동작을 5분정도 반복해 보세요.

효과: 복부를 움직이는 깊은 호흡은 긴장을 완화하고 심박수를 안정시킵니다.

 

둘째, 4--7-8 호흡법

이 방법은 불면증이나 극도로 불안감을 많이 느끼는 분들에게 완화 효과를 주는데요. 먼저 코로 4초간 숨을 들이 마십니다. 숨을 멈춘다음 7초간 버팁니다. 7초가 지나면 입으로 천천히 8초동안 숨을 내쉬어요. 이 과정을 시간을 재어가면서 4-5회 반복해보세요.

 

효과: 호흡의 리듬을 조정하며 몸과 마음을 진정시키는 데 탁월합니다.

 

셋째, 상상 호흡법

상상호흡법을 불안감을 시각적으로 해소하는 방법인데요. 아마도 생소하실거예요. 자, 준비 되셨나요? 눈을 감고 편안한 자세로 앉아서 마음속으로 긴장을 상징하는 빨강이나 노랑색등과 모양을 떠올려보세요. 그리곤 코로 숨을 들이마실 때 맑고 밝은 색의 공기가 들어오는 것을 상상해봐요. 입으로 숨을 내쉴때, 어두운 색이나 불안이 몸 밖으로 빠져나가는 모습을 상상합니다. 

 

효과: 마음의 평화를 가져오는 데 심리적으로도 큰 도움이 됩니다.

2. 불안 완화를 돕는 명상 팁

 

첫째, 명상은 생각을 정리하고 불안감을 줄이는데 큰 효과를 줘요. 한 연구에 따르면 매일 10-20분의 명상만으로도 스트레스 호르몬이 감소한다는 결과가 나왔는데요. 드라마나 영화를 볼때도 조용한 음악이 흐르는 곳에 가부좌로 앉아 명상하는 모습을 볼수가 있잖아요. 특별한 사람이 하는것도 아니고 공간 제약도 없기 때문에 바로 앉아서 시도해 보세요. 조용한 공간이 있다면 방해 받지 않는 곳에서 시작하세요. 편안한 자세로 앉으면 되는데요. 의자나 바닥이나 상관없이 곧게 등이 펴지게 유지해요. 호흡에 집중을 하는데요. 눈을 감고 자연스러운 호흡에만 집중을 해보세요. 생각이 떠오를거에요. 그러면 생각을 다시 내보내세요. 그리고 다시 호흡에만 집중을 하는거죠.

TIP: 처음에는 5분부터 시작해 점차 시간을 늘려보세요.

 

둘째, 마음챙김 명상

이건 현재 순간에 온전히 집중하는 연습이예요. 눈을 감고 앉아서 주변의 소리, 냄새, 온도를 느껴보세요. 하고 계신가요?몸의 감각에 주의를 기울이며 손가락 끝이나 발바닥에 집중을 해보세요. 불안한 생각이 떠오르면 그 생각을 판단하지 말고, 그냥 구름처럼 흘려보냅니다. 이렇게 하면 불안감에서 벗어나 마음 평정을 찾는데 도움이 됩니다.

 

혼자 명상을 하는게 어려우면 유튜브 보면 많이 나오잖아요? 그걸 틀어놓고 해도 되고, 잔잔한 음악을 틀어놓고해도 됩니다.

 

3. 심호흡과 명상을 꾸준하게 실천하는 법

무엇이든 꾸준하게 실천하기 위해서는 특정시간을 낸 다음 심호흡이나 명상을 실천하면 됩니다. 루틴을 만드는거죠. 예를 들어, 아침에 5분, 저녁에 10분, 같은 방식으로 일정하게 짜서 하는거죠. 그리고 집에서 명상하기 가장 좋은 작은 공간을 만들어서 조용하고 편안한 분위기를 만들어 줍니다. 처음부터 오래 할 생각하지 마시고요. 1-2분부터 시작해서 점차적으로 늘려 가면 큰 변화를 가져오거든요. 느긋하게 시작해보세요.

 

요즘은 불안장애나 스트레스로 인해서 많이 힘들어하는 사람들이 증가추세거든요. 누구나 불안하고 스트레슨 받지만, 어떻게 대처하는냐에 따라 큰 차이가 있잖아요. 그래서 심호흡과 명상을 해보시라는겁니다. 큰 돈들이지 않고, 장소구애도 안 받으면서 마음의 평화를 가져다 줄수 있는 훌륭한 방법이거든요.

 

불안하시다고요? 그럼 지금 바로 앉아서 심호흡부터 시작해볼까요?

 

 

 

- 스트레스성 공황장애, 원인과 증상 관리 방법은?

스트레스성 공황장애, 원인과 증상 관리 방법은?