앉아 있는 시간이 긴 사람들을 위한 허리 건강 관리법

*오래 앉아 있는 생활이 허리 건강에 어떤 영향을 줄까요?

 

여러분도 하루 종일 앉아 있는 날이 많으신가요? 요즘은 컴퓨터 앞에 앉아 있는 직업이 많아서 허리 건강을 챙기는 게 정말 중요해졌어요. 오래 앉아 있으면 허리에 압박이 심해지고, 근육이 약해지거나 긴장 상태가 되기 쉽습니다. 특히 잘못된 자세로 오래 앉아 있다 보면 척추에 부담이 쌓이면서 허리 통증이나 디스크 같은 문제를 겪을 확률이 높아진다고 해요. 한 연구에 따르면 앉아 있는 자세는 서 있을 때보다 허리에 1.5배 더 많은 압력을 준다고 하니, 그냥 넘기기엔 좀 걱정되죠?

허리 건강을 지키려면 자세부터 바르게

제일 먼저, 앉는 자세부터 바로 잡는 게 중요합니다. 허리를 곧게 세우고 의자의 등받이에 기대는 자세가 좋다고 하더라고요. 척추를 자연스럽게 S자 곡선으로 유지하면 허리에 가는 부담을 줄일 수 있어요.

 

그리고 발은 바닥에 평평하게 두는 게 중요해요. 너무 높은 의자나 낮은 의자는 허리를 더 불편하게 할 수 있으니까요. 혹시 컴퓨터를 사용 중이라면 모니터 높이를 눈높이에 맞추면 목과 허리에 힘이 덜 들어갑니다.

오래 앉아 있지 말고, 자주 움직이세요

앉아 있는 시간이 길수록 허리가 더 힘들어지니까, 30분에서 1시간에 한 번은 꼭 자리에서 일어나야 해요. 간단하게 서서 기지개를 켜거나 허리를 좌우로 돌리는 스트레칭만 해도 허리 피로를 덜 수 있답니다.요즘 많이 사용하는 스탠딩 데스크도 좋은 대안이에요. 서서 일하거나 앉았다 일어섰다를 반복하면서 자세를 바꿀 수 있으니 허리에 훨씬 부담이 덜 가요.

허리를 튼튼하게 만드는 운동, 어렵지 않아요

허리를 건강하게 유지하려면 근육 강화도 필수인데요. 어렵게 생각할 필요 없이 플랭크나 브릿지 같은 간단한 운동을 꾸준히 해보세요.

• 플랭크는 코어 근육을 강화하는 데 효과적이에요. 처음에는 하루 30초에서 시작해서 조금씩 시간을 늘리면 좋습니다.
• 브릿지 운동은 바닥에 누워 무릎을 세운 채 엉덩이를 들어 올리는 동작인데, 허리와 엉덩이 근육을 강화해줘요.
• 고양이-소 자세는 척추를 유연하게 만들어줘서 허리 스트레칭으로도 딱입니다.

장시간 앉아 있어도 허리를 지키는 방법

오래 앉아야 하는 상황에서도 허리를 보호할 수 있는 몇 가지 팁을 알려드릴게요. 저도 종종 소중한 제 허리를 위해서 하는 방법이랍니다.

1. 작업 환경을 조정하세요
   의자와 책상 높이를 몸에 맞게 조절하고, 키보드와 마우스를 사용할 때 손목이 과하게 꺾이지 않도록 하세요.
2. 틈새 스트레칭을 활용하세요
   전화 통화를 하거나 회의 중에 다리를 펴거나 허리를 돌리는 가벼운 동작을 해보세요. 작은 움직임이라도 허리에 도움이 됩니다.
3. 수분 섭취 늘리기
   물을 많이 마시면 근육이 유연해지고, 화장실에 자주 가면서 자연스럽게 자리에서 일어날 기회도 생기죠.
4. 발 마사지나 스트레칭하기
   발을 공 위에 굴리거나 발끝으로 원을 그리는 동작은 하체 혈액순환에 좋을 뿐만 아니라 허리 피로도 줄여준답니다.

허리 건강을 지키는 작은 습관들

허리 건강은 결국 꾸준한 관리에서 오는 것 같아요. 체중 관리도 중요하고, 적당히 단단한 매트리스에서 자는 것 역시 허리에 좋다고 하니 참고해보시고요. 스트레스가 많으면 허리 통증이 더 심해질 수 있으니, 명상이나 심호흡으로 마음을 안정시키는 것도 큰 도움이 된답니다. 저는 자기전에 항상 스트레칭을 해서 하루종일 혹사 당한 허리를 이완시킨 다음 잠자리에 드는데요. 여러분들은 주무시기전에 어떻게 하시나요? 오늘부턴 하나씩 따라해 보실까요?

 

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