승모근 없애는 운동 5가지, 정말 효과 좋아요!

승모근이 과도하게 발달하면 목과 어깨가 두꺼워 보일 수 있어 미관상 불편할 뿐만 아니라, 목, 어깨의 통증을 유발할 수 있습니다. 특히 장시간 앉아서 일하는 직장인이나, 스마트폰을 많이 사용하는 사람들에게 자주 발생하죠. 승모근을 과도하게 사용하지 않도록 적절한 운동을 통해 긴장을 풀고, 승모근을 줄일 수 있는 방법을 소개하겠습니다.

승모근 없애는 운동 5가지

1. 어깨 스트레칭 (Shoulder Stretch)

어깨 스트레칭은 승모근의 긴장을 완화하는 기본적인 방법입니다. 스트레칭을 통해 어깨를 부드럽게 풀어주면 승모근이 이완되면서 과도한 근육 사용을 방지할 수 있습니다.

• 방법: 한쪽 팔을 반대편 어깨 쪽으로 뻗은 후, 반대 손으로 팔꿈치를 가볍게 당겨줍니다. 어깨와 팔이 이완되는 느낌이 들도록 20회 반복합니다.

  

 

2. 어깨 돌리기 (Shoulder Roll)

어깨 돌리기는 승모근을 이완시키고, 어깨의 긴장을 풀어주는 간단한 동작입니다. 저도 자주 하는 동작이기도 하죠.

• 방법: 서서 두 팔을 몸 옆에 자연스럽게 둡니다. 어깨를 천천히 앞으로 돌리고, 그다음 뒤로 돌립니다. 각 방향으로 10회씩 반복해 주세요. 천천히 동작을 반복하면 승모근을 풀어주는 데 효과적입니다.

3. 사이드 플랭크 (Side Plank)

사이드 플랭크는 어깨, 옆구리 근육을 강화하면서도 승모근의 과도한 사용을 억제하는 운동입니다. 전신 코어를 단련하는 운동이지만, 어깨와 목 주변 근육에도 큰 영향을 줍니다.

• 방법: 옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 바닥에 대고 상체를 들어 올립니다. 몸이 일직선이 되도록 하고, 반대 팔은 몸 옆에 놓습니다. 이 상태로 20~30초간 유지한 후, 반대쪽도 동일하게 반복하세요.

  

 

4. 목 스트레칭 (Neck Stretch)

목과 승모근을 연결하는 근육을 부드럽게 풀어주는 목 스트레칭은 승모근의 과도한 발달을 예방하는 데 도움이 됩니다.특히 목의 경우는 중요한 혈관과 신경이 뇌로 가는 위치기 때문에 매일 해주는게 좋습니다. 

• 방법: 의자에 앉아 오른손으로 왼쪽 귀를 감싼 후, 천천히 머리를 오른쪽으로 기울여줍니다. 목과 어깨가 이완되는 느낌이 들면 20~30초간 유지합니다. 반대쪽도 동일하게 반복하세요. 이 동작은 승모근의 긴장을 풀어주는 데 효과적입니다.

  

 

5. 암 레이즈 (Arm Raise)

암 레이즈는 승모근 대신 어깨 측면 근육을 사용하도록 하는 운동입니다. 가벼운 무게의 덤벨을 사용하면 더 효과적입니다.

• 방법: 두 팔을 몸 옆에 두고, 천천히 어깨 높이까지 옆으로 들어 올립니다. 팔꿈치를 살짝 구부리고, 승모근이 아닌 어깨 측면을 사용해 들어 올리는 느낌을 받는 것이 중요합니다. 12~15회 반복, 3세트 진행하세요.

승모근 없애기 위한 추가 팁

1. 자세 교정: 잘못된 자세로 오래 앉아 있으면 승모근이 과도하게 발달할 수 있습니다. 의식적으로 어깨를 낮추고, 척추를 곧게 펴는 자세를 유지하는 것이 중요합니다.
2. 가벼운 웨이트 사용: 운동할 때 너무 무거운 무게를 사용할 경우 승모근을 과도하게 자극할 수 있어요. 가벼운 무게로 운동을 진행하고, 승모근 대신 다른 어깨 근육을 사용하도록 의식하면서 운동하는 것이 좋습니다.
3. 목과 어깨 마사지: 승모근 주변이 자주 긴장된다면 마사지를 통해 근육을 풀어주는 것도 효과적입니다. 전문 마사지나 간단한 폼롤러 마사지로 승모근의 긴장을 풀어보세요.

 

승모근을 줄이기 위해서는 스트레칭과 근력 운동을 병행하면서, 자세를 교정하는 것이 중요합니다. 어깨와 목을 부드럽게 풀어주는 동작을 꾸준히 실천하고, 운동 시에는 승모근이 아닌 다른 어깨 근육을 의식적으로 사용하도록 해보세요. 승모근을 줄이는 데 도움이 될 것입니다.

 

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