트레이너 없이 운동하는 나홀로 헬스팁!

살을 빼겠노라고~ 혹은 몸짱이 되어 보겠노라고 트레이너 없는 헬스장엘 가게 되면 무엇을 먼저 해야 할지 막막할 때가 많아요. 가장 좋은 방법은 트레이너의 지도하에 운동하는거지만 머니 사정상 혹은 없는 지역에 사는 이런저런 이유로 혼자 웨이트트레이닝을 해야 하는 경우도 있잖아요..제가 처음에 헬스장 등록하고 첫 운동하던 날.... 조심스럽고 두려운 마음으로 두리번 거리며 눈치만 살피던 기억이 나서 팁이라면 팁일수도 있는 얘기를 할까해요..

큰맘 먹고 가게 된 헬스장, 초보들은 수많은 운동 기구에 주눅이 들어서 조심스레 운동하시는 분들 곁눈질만 하다가 뭘해야 할지 몰라서 대부분 런닝머신이나 싸이클만 하다가 끝을 낸답니다. 

물론 이건 본의 아니게 어쩔수 없는 선택이에요...몸짱들 운동하는 틈에 끼어 으샤으샤 운동하기엔 용기도 부족하고 어설픈 초보임을 티내기엔 존심이 허락치 않잖아요..ㅎㅎ 

그럼 트레이너가 없는 헬스장..혹은 없이 할때는 어떻게 해야할까요?
( 전문지식 없는 경험담임을 감안해 주세요 ^^) 

1. 사전 지식을 얻어야 한다.

 트레이너들의 동영상이나 운동법들이 블로거나 카페에 많이 올라와 있다.  이런 것들 잘 활용해서 기본적인 정보를  습득한다.
   - 몸짱카페나 블로그 트레이너의 동영상을 주로 많이 봤다.
   -> 울아파트 헬스 고수님~나의~ 자세가 어지간한 남자보다 괜찮다고 함 ^^;; 

2.  한달정도는 전신운동을 한다. 

    - >  워밍업 5분전후 - 스트레칭 - 전신웨이트 - 유산소-  스트레칭으로 마무리
        (스트레칭을 충분히 하지 않으면 처음 헬스를 하시는 분들은 근육통으로 인해 헬스가 두려워진다)

    -> 하룻동안 전신운동을 하기 때문에 작은 근육보다는 큰 근육위주로 운동을 하는 것이 좋은 것
        같다.  ( 큰근육 운동을 하게 되면 작은근육이 같이 움직임-가슴,등,다리운동 )       

 3. 처음부터 무리하게 일주일 내내 스케줄을 잡지 않는다.

   -> 이건 굉장히 중요한 부분인것 같다. 많은 사람들이 작심삼일로 관두는 이유중의 하나일수도 있다.
       처음 며칠간은 죽어라~ 하고 운동하다가 온몸이 뻐근하고 쑤시고(근육통) 하다보니 하루이틀...
       빠지는 횟수가 많아진다...  그러다 보면 자연스레 운동과 거리가 멀어지게 된다.

  -> 월, 수, 금 .. 이런 식으로 주 3일 정도부터 시작한다. 아니면 매일 하되 지겹지 않게 30분정도로 시작하든지..몸에 무리가 되면 하고 싶지 않은게 운동이다... 운동 며칠 한다고 외관상 큰 변화는 없기 때문에.. 습관화 되는데 걸리는 시간은 21일......미친척 하고 21일만 운동해 보시라~ 습관화 될 확률이 높다

 4. 혼자 운동을 한다.

  -> 처음부터 혼자 운동 하는게 낫다.친구들과 어울려서 운동을 하게 되면 처음엔 함께 다니게 되지만 빠지는 친구덕?에 나도 운동하러 가는게 귀찮아 진다...기분 다운됨.
 -> 내가 운동하고 있는 중에 친구가 오는 건 괜찮지만, 함께 같은 시간에 하는건 비추. 

5. 헬스장 고수님들께 인사를 잘해서~ 친하게 지낸다.

-> 웨이트는 자세가 중요하다. 사람들 체형마다 조금씩 자세가 달라질수 있겠지만, 기본 자세라는게 있다. 거울을 보고 체크 할수도 있지만  트레이너가 없는 헬스장에서 초보가 체크하기엔 무리이다.  고로~몸짱이신분이 헬스장에 계시다면~ 인사 잘하셔서 친분을 쌓으시라~ 그리고 자세가 잘 안 잡힌다고 자세 좀 봐달라면 대부분 친절하게 잘 가르쳐 주신다.  헬스 고수분들은 이런걸 은근히 즐기신다. ^^ 

6. 몸매에 자신이 없다고 헐렁한 옷을 입는다면 NG

    너무 야한 옷이나 몸에 딱 붙는 옷을 입는다면 불편해서(본인OR 보는사람들)  문제가 되겠지만 지나치게 헐렁한 옷 또한 문제가 된다.   헬스는 늘 거울을 보면서 운동을 하게 된다.  스스로 자극을 느끼면서, 또 근육의 움직임을 보면서 하는 운동이다. 그렇기 때문에 헐렁한 티나 바지를 입으면 근육이 어떻게 움직이는지 보이지 않는다. 그러니 적당히 피트되는 옷을 입고 근육의 움직임을 볼수 있어야 한다.

7. 살을 빼는게 목적이라면

   1시간 기준으로  워밍업 5분- 스트레칭 5분전후- 웨이트 20분전후- 유산소운동(싸이클,런닝)30분,
마른몸에 근육 키우는게 목적이라면  워밍업5분(싸이클,런닝)- 스트레칭 5분전후- 웨이트 30-40분 - 유산소로 마무리 10-20분

-> 나의 경우는 약간 마른형에 복부에 살이 좀 있는.... 그래서 처음에는 한시간을 웨이트 하고 20분 넘게 유산소를 했는데  현재는 웨이트를 30분 정도 하고, 유산소는 30분정도 하고 있다.
유산소는 정말 지겹다. ㅜㅜ 웨이트가 좋다...경험상 체중 유지하면서 근육 키우기엔 현재 운동법이 딱 좋다.    그리고 현재는 3분할로 하고 있다.

     가슴,삼두 - 하체, 어깨 - 등, 이두 ( 주 5일 운동) 복부는 매일 하되, 근육통 있을시는 쉬어준다. 

운동이란게 어떤식으로든 꾸준히 하고, 큰 욕심 부리지 않고, 음식양 조절만 잘하면 살도 빠지고 근육도 붙어요. 아무리 열심히 운동을 해도 식이조절을 하지 못한다면 본인이 원하는 몸을 얻기란 힘든것 같구요..

살을 빼고 싶으면 지금 먹는양보다 두세숟가락만 줄여도 살은 빠지구요..살이 찌고 싶어 운동한다면 현재 먹는것보다 두세숟가락만 늘려도 조금은 쪄요...하루이틀만에 팍팍 찌는건 아니고 서서히..뭐든 꾸준히만 하면 원하는 몸매를 가질수 있죠.....인내만 있다면 ^^

그리고 여자분들은 헬스 한다고 해서 절대로 우락부락한 몸이 되지 않으니 걱정 말고 마세요~조금 탄력 있어 보이는 정도의 몸매가 될테니.. ㅎㅎ