하지원의 S라인 첫발은 하체운동

하지원 씨는 ‘황진이’의 여성스러운 라인과 권투선수의 탄력 있는 몸을 동시에 만들어 냈다. 사진은 ‘1번가의 기적’과 ‘황진이’.드라마 ‘황진이’에서는 기생 역할로, 영화 ‘1번가의 기적＇에서는 권투선수로. 하지원 씨의 경우 드라마와 영화를 동시에 촬영해야 하는 살인적인 스케쥴과 하루는 황진이로 하루는 권투선수의 몸으로 바꿔야 하는 현실적으로 불가능해 보이는 일을 성공시켰다.

하지원 씨는 살이 잘 찌지 않는 마른체형이자, 상체가 허약하고 하체는 비만형인 외배엽 체형이다. 특히 운동을 하면 할수록 두꺼워 지는 허벅지와 엉덩이, 종아리는 큰 문제였다. 때문에 그동안의 하지원 씨는 오로지 걷기와 스트레칭만 실시하였고 근력운동은 손도 대지 않았다.

하지만 나는 우리나라 대부분 여성이 속해 있는 상체허약 하체비만 체형일수록 오히려 하체 근력운동을 해야 한다고 알려줬다.

하체운동을 하지 않으면 혈액순환이 잘되지 않아 하체 부종이 생겨 호리병체형으로 변해가기 때문이었다.

하지원 씨는 드라마 ‘황진이’를 촬영하면서 권투선수의 몸을 만들어야 한다는 것이 문제였다.

상체는 굴곡을 만들면서 복부와 허리의 체지방을 줄이고, 엉덩이는 작고 위로 올라붙게, 허벅지는 바깥쪽이 슬림하고 안쪽은 탄력 있게, 종아리는 알통을 없애고 발목이 얇아 보이며 매끈하게 만들어야 했다.

그러면서 살인적인 배역을 소화할 수 있는 체력을 키워야 하니, 참으로 힘든 두 달이었지만 1주일에 4일 운동을 통해 목표를 달성해야 했다.


○ 강인함과 여성스러움을 동시에

촬영이 없는 날은 상체의 볼륨을 키우되 황진이 역에 맞게 어깨가 벌어지지 않으면서 어깨근육의 선명도를 높이고 팔 근육은 얇으면서 섬세한 근육선이 보이도록 했다.

탄력이 떨어지는 팔 뒤쪽 부분은 맨손으로 팔꿈치를 뒤로 펴는 동작을 반복적으로 실시해 탄력은 높이고 필요 없는 지방은 뺐다.

가슴은 바깥쪽, 안쪽, 위쪽, 아래쪽으로 나누어 바깥쪽은 가슴을 안쪽으로 모아주고, 아래쪽 가슴은 위로 올라붙게 했다. 이렇게 함으로서 가슴의 크기를 키우기 보다는 황진이 역에 맞게 한복의 선을 살려주면서 권투선수 역할에서 불필요한 가슴의 크기도 조절했다. 가슴이 너무 커지게 되면 자칫 둔하게 보일 수 있기 때문에 황진이의 여성스러움과 권투선수의 강인함이 공존하도록 크기보다는 라인과 섬세함에 목적을 뒀다.


○ 힘든 날은 종아리 등 문제부위 집중

촬영을 끝내고 녹초가 된 날은 하체비만을 해결하는데 할애했다. 몸무게를 운동기구 삼아 한 동작에 엉덩이와 허벅지 앞, 뒷면, 종아리까지 문제 부위에 집중해 시간을 최대한 줄이며 운동효과를 높이는데 초점을 두었다.

특히 다리는 동시에 여러 부분이 같이 슬림해져야 했다. 만일 허벅지나 종아리만 줄어들면 다리의 아름다움을 오히려 망칠수가 있었다.

이 때문에 한발 들고 버티며 상체를 숙였다 펴거나, 옆으로 양쪽 무릎을 굽혔다가 점프하기, 한발로 몸의 중심을 잡으며 펀치 연습하기 등 권투 연습 동작을 했다. 이와 함께 체지방을 줄이고 근육에 선을 살리며 입체감을 살리는 프로그램을 구성했다. 이를 통해 결국 한달 보름만에 하지원 씨는 황진이와 권투선수의 몸을 동시에 가질 수 있었다.


○ 외배엽 체형의 음식 조절법

외배엽(마른체형) 체형의 경우는 불필요한 체지방을 줄이기 위해 노력하면 자칫 빠지지 말아야 할 곳 특히, 가슴이나 엉덩이 부분도 체지방이 빠지는 역효과가 일어날 수 있다. 이 때문에 아침에는 탄수화물인 잡곡밥과 단백질인 생선, 닭가슴살, 소고기 안심, 두부 등을 섭취하면서 몸의 신진 대사율을 높이되 체지방이 과하게 빠지지 않도록 영양소를 풍부하게 섭취해야 한다.

하체 비만형은 혈액순환을 원활하게 하기 위해 물을 하루에 1∼1.5리터는 꼭 섭취해줘야 한다. 저녁에 자기 3시간 전에 동네를 한바퀴 돌거나 한발로 버티기 동작을 실시한 후 수면을 취하면 하루 종일 부었던 다리의 붓기가 쉽게 빠지게 된다. 근육의 수축이 없으면 혈액이 순환되지 않는 정맥피와 림프액 등은 절대로 빠지지 않기 때문이다.


토막상식 - 운동부족이 하체부종 원인

부종의 원인은 단순히 짜게 먹거나 타고난 체질 때문만은 아니다.

일반적으로 우리나라 여성들은 하루에 3000보 미만을 걷는다. 엘리베이터, 자동차, 에스컬레이터 등 때문에 다리 근육을 쉽사리 사용하지 않는다.

대한민국 여성 70가 갖고 있다는 하체부종의 원인은 바로 운동 부족이다. 심장의 수축작용을 통해 온몸의 구석구석으로 뻗어나가는 동맥피는 손가락, 발가락 끝까지 신선한 피를 공급한다. 심장은 동맥피를 다시 심장으로 되돌리기 위해서 최대한의 수축을 한다. 모든 역량을 여기에 쏟는다.

반면 정맥피와 림프액, 수분은 심장이 아닌 근육의 수축작용을 통해서만 심장으로 되돌아 갈수 있다. 한 번 일어섰다 앉는 동작만으로도 심장에 보낼 수 있는 정맥피의 양은 충분하다.

이를 지속적으로 실시만 한다면 하체비만의 원인도 해결할 수 있다.

하루 종일 8시간 동안 앉아만 있다면 적어도 1시간에 1번은 화장실에 꼭 가서 화장을 고치는 한이 있어도 꼭 한 번 일어날 것. 퇴근할 때는 엘리베이터 보다는 계단을 이용할 것. 집에 갈 때는 되도록 계단이 많은 대중교통을 이용할 것.


하지원식 바디 토닝 운동법

▲ 입체적인 복부 라인 만들기 ○1. 메디신 볼을 들고 두 다리를 삼각형으로 세운다. ○2. 상체를 일으키며 두 팔을 머리 위로 밀어 올리기 양쪽 각각 20회씩 3세트 실시.

▲ 볼륨 있는 가슴 라인 만들기 ○1. 양손에 볼을 들고 서서 무릎을 앞으로 굽히며 팔을 쭉 편다. ○2. 다시 제 자리로 돌아와 팔을 굽히며 뒷 다리를 앞으로 차준다. 양쪽 각각 20회씩 3세트 실시.

▲ 탄력 있는 각선미 만들기 ○1. 메디신 볼을 들고 선 다음 팔을 앞으로 뻗고 무릎을 구부려 앉는다. ○2.일어나며 몸통을 좌, 우로 회전한다. 양쪽 각각 20회씩 3세트 실시.

외배엽 체형의 특징 - ‘근력+유산소’ 섞어야 효과

외배엽 체형은 먹어도 살이 찌지 않는 체형이다. 체중도 쉽게 늘지 않고 빼고 싶은 부위와 늘리고 싶은 부위가 서로 달라 남들과 같이 운동을 하면 쉽게 포기하게 된다. 이런 체형은 늘릴 곳과 줄일 곳을 정확히 설정해 늘릴 곳은 근력운동으로, 줄일 곳은 근력운동과 유산소운동의 결합동작인 라인 트레이닝을 실시하는 것이 좋다.

특히 늘릴 곳의 근력운동은 팔만 구부리거나 두 다리만 구부리는 것 같은 단순동작으로는 효과가 없다. 두 다리를 구부리면서 팔을 구부리는 것과 같은 복합동작을 해야 운동의 효과를 높일 수 있다. 외배엽 체형 특징인 지구력의 부족은 짧고 효율적인 운동시간을 통해 극복해야 한다. 만약 하체 비만형이라면 두 다리를 동시에 구부렸다 펴는 동작을 30회 실시한 후 제자리에서 걷기나 앉았다 일어나며 점프하기 등의 유산소성 운동을 동시에 실시하는 것이 좋다.

부종을 감소시키기 위해 운동 후 스트레칭을 꼭 실시하는 것이 좋다. 외배엽체형은 하루에 식사를 3번 하는 데 많은 양을 먹기보다 적당한 양의 식사를 제 때에 해야 한다.

한 동 길
수많은 셀러브리티들의 몸매와 건강
을 책임지고 있으며 단시간에 최고의
효과를 얻을 수 있는 운동프로그램
개발에 매진하고 있는 트레이너다.