헬스 초보가 반드시 해야할 운동 세가지- 헬스장 운동순서

헬스장에서 운동을 하다보면 신경 써서 타인의 운동 하는 모습을 보지 않아도 잠깐씩 스치면서 보게 된다. 살을 찌우든 빼든, 근육을 만들든 상관없이 운동을 해서 원하는 몸을 만들기 위해선 공부를 해야 한다. 아니면 정말 무식하게 하든지..둘중 하나여야 목적을 이룰수 있다 ( 무식하게 해라고 해서 자세 무시하고 하라는 말은 아니다 ㅎㅎ)

며칠전 부터 헬스장에 대학생쯤?으로 보이는 학생이 나름 웨이트를 하는데, 그 모습이 안쓰러웠는지? 늘 같은 시간에 운동 하시는 분이 이것저것 설명해 주시는 모습이 눈에 띄었다. 누구라도 처음 운동하는 사람에게 설명할것 같은 그런 내용들로 말이다. 자세는 이렇게 저렇게 하고, 가볍게 시작해서 무겁게 해야 하고, 반복수도 차등 둬서 해야 하고 오늘 이 운동을 하면 내일은 저 운동을 해야 하고..어쩌구..저쩌구..

그런데 그건 기본기가 잡힌 사람에게 해주면 정말 유용한 정보이다. 나 역시 처음 헬스장에 등록 하고 운동했을때 어떤식으로 운동하는지 몰라 공부를 나름대로는 열심히 하면서 자세 바로 잡아 가며 스스로 동영상 찍어 가면서 교정하고 자극이 되는 부위의 근육을 느낄려구 무진작 노력했었다.( 공부가 중요 ㅎ)

완전 초보 헬스자들은 3분할이나( 1일-가슴 + 삼두, 2일- 등 + 이두, 3일 하체 + 어깨 이런 식으로 운동하는걸 말함) 5분할 이런건 필요 없을 것 같단 생각이 든다. 왜냐면..헬스를 경험해 보지 않은 사람은 몸 전체가 헬스 자체와도 맞지 않을 뿐더러 작은 근육까지 신경쓸 필요가 없다는 거다.
우리가 그 사람의 몸을 볼때 떡 벌어진 가슴과 굴국있는 벌어진 등, 탄탄해 보이는 하체를 주로 본다. 물론 고수들은 그 기본 몸에 힘줄이 보이는 팔뚝이 매력적으로 보이지만..초보들은 특별한 식이요법이나 충격적 운동법이 아니라면..일반인들이 헬스를 해도 고만고만하다 ;;

해서..헬스 초보들에게 미친듯 한두달 정도는 딱 세가지 운동만 권하고 싶다.
그것은 바로 등, 가슴, 하체 운동이다. 이것도 딱 기본이 되는 큰 근육 운동 세가지만 추천하고 싶다.
가슴 운동은 벤치 프레스
등 운동은 데드 리프트
하체 운동은 스쿼트
이게 우리 몸을 가장 돋보이게 만드는 기본적이면서도 이걸 빼 놓으면 앙꼬없는 찐빵 먹는것과도 같은 격인 운동이다.

가슴운동을 하면 어쩔수 없이 삼두는 덤으로 하게 돼 있고, 등운동을 하면 이두가 보조 역할을 한다.그러니 초보 들은 자질구레한 작은 근육보다는 큰 근육을 제대로만 공략해도 기본적인 탄탄한 몸 만들기는 쉽다.

등운동- 데드리프트
개인적으로 첨 운동할때 가장 많이 봤던  동영상이다. 등하부, 대퇴근,슬와근 자극

 
가슴운동- 벤치프레스
( 덤벨 벤치프레스- 남자는 바벨로 하고 여자는 덤벨로 하는게 좋다. 여자들은 양쪽 2.5를 끼워도 바 무게랑 합하면 7KG은 족히 넘을것으로 예상됨으로 처음 시도할때는 무거운 감이 있다.)

                                                     (사진출처-몸짱만들기)

<운동순서>
벤치에 누워 → 덤벨을 양손에 들고 그림처럼 가슴위로 들어 올린다 → 그리곤 가슴 양쪽으로 내린다 →
 반복해서 10-15회 할수 있는 무게로


하체- 스쿼트

< 운동순서 >
처음 할때는 무게없이 맨몸으로 자세부터 교정한 후에 무게없이 봉만으로 시작한다
봉으로 할때 머리 뒤 승모근에 걸친 다음 양발은 어깨 너비로 벌려서 섬→ 엉덩이를 뒤로 빼고 등,허리는 곧게 편 상태를 유지하면서 천천히 무릎을 굽혀 각이 90도가 되게 앉은 자세를 취하는데, 이때 무릎이 발끝보다 나가면 부상의 위험이 있기 때문에 반드시 무릎은 발끝 안쪽에 있어야 한다는 명심해야 한다.
→ 그 다음 하체의 힘만으로 원위치, 선 상태로 돌아온다 → 반복

초보가 이 세가지 운동만 제대로 자세 잡아 한두달만 해도 헬스한 각이 제대로 나온다. 물론 웨이트를 한 다음에 유산소운동으로 지방을 태워야 하지만 말이다.

헬스에서 자세는 부상 방지를 위해 중요하다. 그래서 처음엔 무조건 부상과 안녕하기 위해선 제대로 된 자체를 익혀야 하고, 그 다음엔 기본적 이 세가지 운동으로 부족한 몸의 근력을 채워준다. 어느 정도 익숙해 지고 몸에 더이상의 변화가 느껴지지도 않고, 자극이 되지 않으면 세부적인 분할법으로 해도 무방하다고 본다.

우리가 처음 말을 배울때 엄마, 아빠, 빠빠 이런 걸로 시작하는 것과 같다..처음부터 엄마, 밥 주세요..이러지는 않으니까 말이다..헬스도 그와 같다..세가지 기본 운동은 엄마, 아빠, 빠빠처럼 기본적 말과 같고, 엄마 밥 주세요..이런 말은 엄마, 아빠가 익숙해져 말이 점점 늘어 날때 단어 하나씩 추가 하는 것과 같은 의미로 분할법을 적용해 운동하면 좋다.

몸 만드는데 정석은 없다...다만 부상 없이 하는게 최고인게지... 친구 남편은 헬스의 헬자도 모르는데 팔 근육 장난 아니다..노가다로 다져진 몸이라고나 할까? ㅎㅎ 인대 늘어 나고 고생도 많았지만..;;
여튼 헬스로 몸을 만들기 위해선 부상은 최소화 하면서 몸을 만드는게 최고다...지금 헬스장엘 처음 가서 뭐해야 할지 모르겠다면 저 세가지만 죽어라 해보자...몸에 어떤 변화가 생기는지...ㅎ

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