헬스장에서 운동을 하다보면 신경 써서 타인의 운동 하는 모습을 보지 않아도 잠깐씩 스치면서 보게 된다. 살을 찌우든 빼든, 근육을 만들든 상관없이 운동을 해서 원하는 몸을 만들기 위해선 공부를 해야 한다. 아니면 정말 무식하게 하든지..둘중 하나여야 목적을 이룰수 있다 ( 무식하게 해라고 해서 자세 무시하고 하라는 말은 아니다 ㅎㅎ)

며칠전 부터 헬스장에 대학생쯤?으로 보이는 학생이 나름 웨이트를 하는데, 그 모습이 안쓰러웠는지? 늘 같은 시간에 운동 하시는 분이 이것저것 설명해 주시는 모습이 눈에 띄었다. 누구라도 처음 운동하는 사람에게 설명할것 같은 그런 내용들로 말이다. 자세는 이렇게 저렇게 하고, 가볍게 시작해서 무겁게 해야 하고, 반복수도 차등 둬서 해야 하고 오늘 이 운동을 하면 내일은 저 운동을 해야 하고..어쩌구..저쩌구..

그런데 그건 기본기가 잡힌 사람에게 해주면 정말 유용한 정보이다. 나 역시 처음 헬스장에 등록 하고 운동했을때 어떤식으로 운동하는지 몰라 공부를 나름대로는 열심히 하면서 자세 바로 잡아 가며 스스로 동영상 찍어 가면서 교정하고 자극이 되는 부위의 근육을 느낄려구 무진작 노력했었다.( 공부가 중요 ㅎ)

완전 초보 헬스자들은 3분할이나( 1일-가슴 + 삼두, 2일- 등 + 이두, 3일 하체 + 어깨 이런 식으로 운동하는걸 말함) 5분할 이런건 필요 없을 것 같단 생각이 든다. 왜냐면..헬스를 경험해 보지 않은 사람은 몸 전체가 헬스 자체와도 맞지 않을 뿐더러 작은 근육까지 신경쓸 필요가 없다는 거다.
우리가 그 사람의 몸을 볼때 떡 벌어진 가슴과 굴국있는 벌어진 등, 탄탄해 보이는 하체를 주로 본다. 물론 고수들은 그 기본 몸에 힘줄이 보이는 팔뚝이 매력적으로 보이지만..초보들은 특별한 식이요법이나 충격적 운동법이 아니라면..일반인들이 헬스를 해도 고만고만하다 ;;

해서..헬스 초보들에게 미친듯 한두달 정도는 딱 세가지 운동만 권하고 싶다.
그것은 바로 등, 가슴, 하체 운동이다. 이것도 딱 기본이 되는 큰 근육 운동 세가지만 추천하고 싶다.
가슴 운동은 벤치 프레스
등 운동은 데드 리프트
하체 운동은 스쿼트
이게 우리 몸을 가장 돋보이게 만드는 기본적이면서도 이걸 빼 놓으면 앙꼬없는 찐빵 먹는것과도 같은 격인 운동이다.

가슴운동을 하면 어쩔수 없이 삼두는 덤으로 하게 돼 있고, 등운동을 하면 이두가 보조 역할을 한다.그러니 초보 들은 자질구레한 작은 근육보다는 큰 근육을 제대로만 공략해도 기본적인 탄탄한 몸 만들기는 쉽다.

등운동- 데드리프트
개인적으로 첨 운동할때 가장 많이 봤던  동영상이다. 등하부, 대퇴근,슬와근 자극

 
가슴운동- 벤치프레스
( 덤벨 벤치프레스- 남자는 바벨로 하고 여자는 덤벨로 하는게 좋다. 여자들은 양쪽 2.5를 끼워도 바 무게랑 합하면 7KG은 족히 넘을것으로 예상됨으로 처음 시도할때는 무거운 감이 있다.)

                                                     (사진출처-몸짱만들기)

<운동순서>
벤치에 누워 → 덤벨을 양손에 들고 그림처럼 가슴위로 들어 올린다 → 그리곤 가슴 양쪽으로 내린다 →
 반복해서 10-15회 할수 있는 무게로


하체- 스쿼트


< 운동순서 >
처음 할때는 무게없이 맨몸으로 자세부터 교정한 후에 무게없이 봉만으로 시작한다
봉으로 할때 머리 뒤 승모근에 걸친 다음 양발은 어깨 너비로 벌려서 섬→ 엉덩이를 뒤로 빼고 등,허리는 곧게 편 상태를 유지하면서 천천히 무릎을 굽혀 각이 90도가 되게 앉은 자세를 취하는데, 이때 무릎이 발끝보다 나가면 부상의 위험이 있기 때문에 반드시 무릎은 발끝 안쪽에 있어야 한다는 명심해야 한다.
→ 그 다음 하체의 힘만으로 원위치, 선 상태로 돌아온다 → 반복

초보가 이 세가지 운동만 제대로 자세 잡아 한두달만 해도 헬스한 각이 제대로 나온다. 물론 웨이트를 한 다음에 유산소운동으로 지방을 태워야 하지만 말이다.

헬스에서 자세는 부상 방지를 위해 중요하다. 그래서 처음엔 무조건 부상과 안녕하기 위해선 제대로 된 자체를 익혀야 하고, 그 다음엔 기본적 이 세가지 운동으로 부족한 몸의 근력을 채워준다. 어느 정도 익숙해 지고 몸에 더이상의 변화가 느껴지지도 않고, 자극이 되지 않으면 세부적인 분할법으로 해도 무방하다고 본다.

우리가 처음 말을 배울때 엄마, 아빠, 빠빠 이런 걸로 시작하는 것과 같다..처음부터 엄마, 밥 주세요..이러지는 않으니까 말이다..헬스도 그와 같다..세가지 기본 운동은 엄마, 아빠, 빠빠처럼 기본적 말과 같고, 엄마 밥 주세요..이런 말은 엄마, 아빠가 익숙해져 말이 점점 늘어 날때 단어 하나씩 추가 하는 것과 같은 의미로 분할법을 적용해 운동하면 좋다.

몸 만드는데 정석은 없다...다만 부상 없이 하는게 최고인게지... 친구 남편은 헬스의 헬자도 모르는데 팔 근육 장난 아니다..노가다로 다져진 몸이라고나 할까? ㅎㅎ 인대 늘어 나고 고생도 많았지만..;;
여튼 헬스로 몸을 만들기 위해선 부상은 최소화 하면서 몸을 만드는게 최고다...지금 헬스장엘 처음 가서 뭐해야 할지 모르겠다면 저 세가지만 죽어라 해보자...몸에 어떤 변화가 생기는지...ㅎ

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Posted by 생명수농장

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  2. yongkzy63 2012.06.21 17:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헬스하는데 어떻게 해야 할지 몰라서 갈피를 못잡고 있었는데 덕분에 대충 대략적인 틀이 잡히네요 ㅋㅋ 근데 제가 보통 10분 워밍업(런닝머신,싸이클,스탭퍼 번갈아서)->스트레칭->근력운동->유산소(40분)->스트레칭 이런 순으로 하는데요 근력운동을 하고 나면 몸이 너무 지치더라구요 보통 그냥 런닝머신 할때도 6.0으로 15분정도만 걸으면 몸이 더워지면서 땀이 나는데 근력운동하고 하려니 유산소할때 6.0으로 할려니까 발이 못따라가네요 ㅠㅠ 그래서 5.0으로 하고 있는데 근력하고 나니까 5.0으로 해도 10분 지나면 땀이 많이 나요 몸이 달궈져 있어서 그런건지 모르겠는데 근력운동후에 5.0으로하는게 저한테 맞는거 같은데 5.0이 쉬워질때까지 근력운동후에 유산소를 5.0의 속도로 해도 될까요?

    • 생명수농장 2012.06.21 19:16 신고  댓글주소  수정/삭제

      여름엔 누구나가 몇분 안되서 땀이 줄줄 흐르죠 ^^;;
      타 계절에 비해서 체력이 많이 떨어지기도 하구요

      지금은 무리하지 마시구요.
      적당히 하세요 ㅎㅎ

      목적이 체지방을 줄이는 건지
      아니면 근육이 목적인지에 따라서 유산소 혹은 근력 운동 조절 하셔야 할것 같은데요.

      체지방 감소가 목적이면 근육운동 보다 유산소 운동 늘려주시고
      근육증가가 목적이면 유산소 보다 근육운동 늘려주세요

      많이 지치면 1시간이내로 운동시간을 조절하시구요
      너무 무리 하지 마시구요
      1시간에서 운동 조절해보세요.
      1시간이 부담 스럽지 않으면 시간 서서히 늘려서도 되구요.

      여튼
      여름엔 운동 너무 무리해서 하지 마세요. ㅎㅎ

      글구 유산소 속도는 천천히 해도 되구요 ^^

  3. 제가 원하던 정보!! 2012.06.28 02:03 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요!!

    '헬스 초보' 라고 검색하다가 운 좋게 이 글을 보게되고 이렇게 글 쓰게 되었네요.

    군대 전역 후 사회 생활 때문에 운동을 거의 못하다가
    이번에 시간이 좀 생겨서 헬스장 2달치 등록을했씁니다.
    3일차로 접어 들고 있는데

    운동을 어떻게 해야하지 몰라서 친구들한테 물어보고 헬스트레이너? 라기 보다는 운동 좀 하는 알바생같은 사람한테 물어봤는데 갈피를 못잡고 복잡해서 이렇게 질문을 드립니다...



    185 / 65 kg

    완전 마른 체형입니다..

    근육붙이면서 살 찌우려고 합니다..

    제 목표는 75kg 구요

    남들에게 과시하는 몸 말고 정말 기본 체력이 워낙 약해서 근력을 많이 키울려고 운동을 하고 있습니다...

    글쓴이님 말처럼 3분할 법칙으로 운동을 하면 기본 근력이랑 기본 자태가 나오는 건지...참...

    운동할때 거울 볼때마다 몸이 너무 왜소해서 기죽을때가 많은데 그래도 깡다구 하나로 끝까지 해보려구 합니다...


    너무 두서없이 글을 써내려 갔네요..

    point를 정리해서 질문을 드리겠습니다..

    1.185/65 마른체형이 살찌우면서 근력늘리는법(3분할 운동법을 적용시키면서 운동해도되는건지?)
    2.살 찌우려면 무조건 많이 먹어야하는지..


    딱 이렇게 두 개만 질문 드리겠습니다..

    꼭 좀 설명 부탁드릴게요..^^;
    고맙습니다!!

    • 생명수농장 2012.06.28 06:10 신고  댓글주소  수정/삭제

      ㅎㅎ
      저는 전문가가 아니기 때문에 제말을 너무 믿지는 마시구요..
      다만 전 경험을 토대로 말씀을 드릴수는 있다는거..^^

      요점질문 좋으네요 ㅎ

      마른체형 살 찌우면서 근력 늘리는 법..

      3분할 운동을 기본적으로 많이 하지만
      반드시 3분할을 할 필요는 없어요.
      2분할 운동을 해도 되죠. 교대로 해도 되고.
      2분할 운동이란건 하루는 상체운동, 다음날은 하체 운동을 하는 거거든요.

      한달 단위로 2분할, 3분할 변경해서 해도 되구요
      3분할로 쭉 하셔도 되구요..
      헬스를 해본적이 없다면 근력이 정말 없으시다면
      2분할을 한동안 하셔도 좋겠네요.
      그러다가 3분할로 옮겨 가셔도 되구요.

      전체적인 틀은 대략 이래요

      헬스장에 갑니다.
      스트레칭이나 간단하게 워밍업 정도는 해야 부상이 없겟죠?
      스트레칭& 워밍업> 근력운동 > 간단한 유산소> 마무리

      살을 찌우겠다면 굳이 유산소 운동을 많이 할 필요는 없구요.
      만약 체력증진을 하고 싶다면 유산소 운동을 무산소운동처럼 하는건 괜찮겠지만 그것도 짧은 시간만!
      가볍게 걷거나 달리면 유산소 운동이구요
      전속력으로( 마라톤 생각해 보세요 ) 달리면 무산소 운동이라 할수 있거든요.

      살 찌우려면 많이 먹는게 당연히 좋죠.
      그렇다고 헬스보충제..요런거 드시진 마시구요.
      마른 사람들은 소화흡수력이 떨어져요.
      그래서 보충제 요런거 소화 잘 안되구요
      경우에 따라서는 피부 트러블 일어나는 사람들도 있어요...

      운동전에도 바나나 같은거 드시고 운동하면 조쿠요
      운동 마친 후에 2시간 이내에는 반드시 단백질 섭취 해주셔야 근육 키우는데 도움이 되구요.
      그 단백질이라 함은 닭가슴살이 가장 좋지만
      살도 찌우면서 근육 키울거기 때문에 두부, 달걀, 고기 생선류등 가리지 말고 그냥 드세요 ㅎ
      그러면 근육도 증가하고 지방도 증가하면서 몸무게 늘거에요.

      한가지 더...운동할때마다 거울 보면 기죽을때 많으시다구요?
      하루 아침에 몸이 좋아지는게 아니니까 넘 기죽지 마시구요...최소 3-4 개월은 미친듯 열운해 보세요~
      그럼 그 후 변화가 느껴질 거에요 ^^
      운동 시간은 절대로 1시간 30분을 넘기지 마시구요
      그 이내로 끝내시면 되겠습니당 ㅎ
      도움이 되실런지 모르겠네요. ^^

      참...또 하나..
      이런 체형은 아침 운동 별룹니다.특히 공복!
      저녁에 운동하는게 좋더라구요..전 그랬어요 ^^
      살도 잘 붙고...식욕도 좋아지고 ㅎ

  4. 감사드립니다..^^ 2012.06.28 22:53 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    질문 답변 정말 감사드리구요..

    여담이지만..

    군대 있을때

    185 / 80 까지 갔었던적 있었어요
    살이 너무 쪄서 바지를 입다가 단추가 뜯어져서
    충격먹고 살을 빼면서 운동했고

    그 결과 정말 72kg 까지 빼고 정말 근력도 있었고
    보기에도 건강한 몸이었던 적이 있었는데
    그때의 독기로 다시 한번 도전해볼려고 합니다..

    제가 꼭 달라진 모습으로 두 달뒤에
    꼭! 후기 올리겠습니다..

    아르테미스님 질문 답변 정말 감사드립니다..^^
    건강하세요!!

  5. 마돈남?ㅋ 2012.07.04 15:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    가슴 밴치 인클라인 덤벨프레스 8-10개씩 3세트씩 하고
    딥스 10개씩 3세트
    삼두 운동 뭐였지 기억이 안나는데 3세트하고 끝나면 40-50분정도밖에 안걸리는데 -_- 이리 해도될까용?

    • 생명수농장 2012.07.04 22:46 신고  댓글주소  수정/삭제

      가슴운동은 인클라인만 하시는 거에요? ^^;
      인클라인은 윗가슴
      디클라인은 아랫가슴 운동이거든요.
      안될것은 없지만
      가슴 운동의 기본은 벤치프레스 겠죠? ㅎㅎ
      가슴운동 3-4개
      삼두 운동 3-4개 하면 그 정도 시간은 걸리죠 ㅎ

  6. 2012.07.05 20:56 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    안녕하세요 고등학교 남학생입니다 막막하던차에 좋은정보 감사드려여^^ 근데 헬스장에서 복부운동은어떻게하는게 좋을까요??

  7. ㅠㅠ 2012.07.06 15:41 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    인바디해보면 체지방량은 표준에서 약간 이하인데 체지방율은 표준보다 조금 더 높고 근육량이 표준치에서 한참 미달이에요.(인바디결과 복부비만으로 나왔어요)
    몸이 전체적으로 말랐는데 배랑 옆구리에 살이 집중돼있고 팔뚝 윗부분도 좀 굵어요
    어떤식으로 운동해야할지 모르겠어요
    다른곳은 비쩍 말랐는데 팔뚝이랑 특히 배는 정말 심각하고 서킷트레이닝식으로 운동하는곳을 몇달 다녔는데 원래 마른쪽만 더 빠지고 배랑 팔뚝은 그대로에요ㅠㅠ
    일단 이번달까지만 하고 헬스장 등록하려는데 너무 막막해요
    기구 사용법도 모르고 어떻게 운동해야 할지도..
    체중은 지금도 한참 미달이라(162/44) 체중은 줄이지 않고 전체적으로 근육량을 늘이면서 복부 옆구리 팔뚝쪽은 사이즈만 잡고싶은데 무슨 방법 없을까요

    • 생명수농장 2012.07.06 20:17 신고  댓글주소  수정/삭제

      살이 빠질때는 상체부터 빠져요
      잘 생각해보세요...한동안 만나지 않았던 사람을 만나게 되면 얼굴을 보고선 살이 좀 빠졌다고하죠?
      얼굴부터 시작해서 살이 빠지구요. 하체순으로 가죠

      뱃살을 빼려면 아무래도 상체 살이 빠지면서 복부로 가야 하거든요...;;

      체지방율이 높고 근육량이 미달이라면
      유산소와 근육 운동을 동시에 해야 하는데

      서킷트레이닝은 유산소와 근육을 동시에 가능하다고
      하기는 하지만 님처럼 마른체격의 경우 오래하게 되면
      몸이 엄청 힘들어요 ;;
      가끔 하면 도움 되겠지만 ;;

      제 생각엔 서킷 보다는
      유산소 운동과 근육 운동을 함께 하거나
      체력에 따라서 격일로 해주는것도 좋을것 같은데요

      마른 체형에 근육량도 늘리고 체지방도 줄이기 위해선
      무조건 단백질 잘 챙겨 드셔야 합니다.

      운동후에 한두시간 안에 반드시 단백질 꼭 챙겨 드셔야 근육 증가가 잘됩니다. 일단 이거 명심하시구요

      운동은
      스트레칭- 근육운동 - 유산소 운동- 마무리 스트레칭
      순으로 하시되
      한시간 정도 하시면 될것 같은데요

      근육운동과 유산소 운동 시간배분을 반반 하시는게 좋을듯 싶네요

      근육운동시에는 위에 적어 놓은 반드시 해야 하는
      세가지 운동 죽어라 ~ 하시구요
      자세 잘 잡아서 말이죠.
      이 세가지 제대로 하시면

      가슴운동 + 삼두운동
      등운동 + 이두 운동
      하체운동 + 어깨운동
      이런식으로 3일 간격으로 교대로 근육 운동 해주시면 되겠어요.

      가슴,등, 하체는 큰 근육 운동이거든요.
      이 세가지만 제대로 빡세게 잘해도 몸의 각은 일단
      잘 잡혀요.
      단, 잘 챙겨 먹는다는 전제하에서 가능 한 거에요.

      그리고 살이 빠지면 원하는 부위만 빠지는 그런 다이어트 법은 없습니다.
      있다면, 성형외과 가서 하는 그런것들이겠죠. . ;;
      그러니까 살 빠질때는 전체적으로 빠진다는 각오 하셔야 하고, 살 빠지는 곳에 근육으로 채운다는 생각으로
      근육 운동과 음식 잘 챙겨 드셔야 한다는겁니다.

      기구 사용법조차 모르신다면...음..
      한동안은 욕심을 버리시구요.
      헬스장에 가면 제자리에 놓여진 큰 기구들이 보일 겁니다.
      그것을 머신이라고 하거든요.
      그 기구들 옆에 보면 사용법이 있어요. 하기 전에 그걸 읽어 보시고, 다른 사람들 하는걸 유심히 살펴 보세요. 익숙해질 때까지 한달 가량은 머신 기구만 열심히
      하셔도 됩니다.
      꼭 분할 운동( 가슴+ 삼두- 이런식의 운동)을 완전 초보때는 하지 않아도 상관없어요.

      우선 제대로 된 기구 사용법을 아는게 중요합니다.
      가장 좋은 방법은
      헬스장 가면 상하체 근육이 아주 멋진 남자분들 보일겁니다.
      그 분에게 아무것도 모른다며 헬스 기구 하나씩 운동할때마다 물어 보세요..
      " 이거는 어떻게 사용하는 거에요? "
      뭐 이런 식으로 말이에요 ^^
      그렇게 헬스장 기구 부터 익히고 다음 단계로 넘어 가야죠..
      물론 머신 기구 할때도 유산소 운동과는 반반의 시간 배분으로 하시구요...^^

  8. ㅠㅠ 2012.07.09 07:38 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    우와 답변보고 깜짝 놀랐어요
    잘 알려주셔서 감사합니다^^

  9. 헬스초보 2012.08.10 17:54 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    훔; 헬스를 처음 시작하고 싶은데..

    조언이 좀 필요해서요

    키는 180

    몸무게는 80정도인데..

    복부비만이라

    배만 뽈록나온 이티몸이 되서..

    ㅠㅠ 걱정이에요.

    티스토리 회원가입이 안되있어서 이렇게 글을 남깁니다.

    헬스 한번도 해본적이 없고 해서;

    어떤식으로 접근해야 할런지.. ㅠㅠ

    • 생명수농장 2012.08.10 20:29 신고  댓글주소  수정/삭제

      요즘 대부분이 이티몸이죠 ㅎㅎ
      일단 운동을 시작하게 되면 몸무게에 넘 민감해 하지 마시구요. 카드라~ 통신 믿지 마시구요..꾸준히! ㅎㅎ

      체격은 좋으신데요? ^^

      전체 운동시간은 1시간 30분 절대 넘기지 마시구요

      보통 1시간 운동 한다는 가정하에 설명을 해 드릴게요

      헬스장 가면 가볍게 스트레칭 해주세요. 지금은 날이 더워서 워밍업 안하셔도 되거든요( 워밍업은 운동시작전 몸을 가볍게 움직여서 부상방지 차원에서 데워주는 역할을 해요..날 추워지면 꼭 하는게 좋아요 )

      유산소 운동( 런닝머신, 싸이클) 을 먼저 하든 무산소운동(웨이트)를 먼저 하든 크게 상관없다고 운동 처방사가 말씀 하셨는데, 제 개인적으론 유산소 운동 싫어해서 싫어 하는 운동부터 하고 있어요.. 요즘은.ㅎ

      일반적으로 운동하는 순서는 웨이트 다음 유산소운동을 합니다. 처음 하시는게 순서대로 하는게 좋겠죠?

      헬스 해본적 없다고 하시니까 운동 기구 사용법도 모르실거니까...웨이트(헬스) 하실때 아령은 아시죠?
      원판이랑?
      그거 제외한 머신기구 모두를 옆에 보면 설명 해 놓은 부분이 있을 거에요...그거 보시고 한달간은 전신운동을 하세요..
      완전 오리지널 초보가 2분할, 3분할, 요렇게 굳이 할 필요는 없구요...일단 기구를 정확하게 익히면서 몸이 적응할수 있는 시간을 가지는 것도 좋으니까 그렇게 하세요. 부상 위험도 없으니까...무게는 너무 무겁게 하기 보다는 가볍게 동작 제대로 한다는 생각으로 하세요

      1시간 운동할때, 워밍업이나 스트레칭 시간 제외하고
      30분은 웨이트, 30분은 유산소운동 하셔도 되고
      20분 웨이트., 40분 유산소운동을 하셔도 됩니다.
      복부비만이면 유산소 운동 시간을 조금 더 늘려주는게 좋겠죠...

      요점정리
      1.스트레칭(워밍업) 혹은 벨트마사지로 몸을 풀어준다.
      2. 웨이트트레이닝(헬스) 2-30분, 머신 기구로 가벼운 무게로 정확한 동작을 익힌다.
      3. 유산소운동 3-40분실시 ( 런닝머신, 싸이클 )

      웨이트트레이닝시 운동법
      처음 10kg으로 10-12회 (1세트) 하고
      그 다음은 무게를 조금 더 늘려줍니다.
      그렇게 3-5세트 정도를 해 줘요.
      이게 피라미드 방식의 운동법이에요. 무난하게 하는거죠.

      유산소 운동시
      유산소 운동시 무조건 뛰지 마세요. 지금처럼 더운날 무식하게 뛰면 탈진해요. 아무리 에어컨 틀어 놔도 ㅎ;
      운동을 전혀 안하신 분이 첫날부터 무리하면 틀림없이 2-3일 안에 넉다운 돼서 그만두게 되거든요.
      그러니까 3-40분이라고 해놨지만, 본인의 체력에 맞게 조절 하시면 돼요...저질체력이면 시간을 짧게 해서 조금씩 늘려가면 된답니다. 강박관념 가질 필요 전혀 없어요. 운동은 꾸준히 하면 살 빠지고 근육 생기니까..

      유산소 운동을 여름까지는 가볍게 6-7정도의 속도로 걸어 주세요..그리고 여름 지나고 가을 오면 그때는 조깅하듯 가볍게 뛰어 주는것도 좋아요. 100미터 달리기 하듯 운동하면 지방 안 빠지니까 숨이 가볍게 차는 정도의 운동이라는 걸 기억해 두세요 ^^

      그리고 복부비만이면..일단 술 끊으시구요..안드시나용? ㅎㅎ;;
      식사전에 야채나 과일류를 먼저 먹으면 식사량 저절로 줄어 들면서 운동안해도 한달에 2-3킬로는 빠져요.


      그러니까 살 뺀답시고 굶으면 절대 안되구요..요요 현상 바로 옵니다...보충제 같은건 입에도 대지 마시구요;;;

      식전에 무조건 야채, 과일부터 먹는 습관 들이시구요
      헬스 겸하면서 복식호흡 해주시면 좋아 질거에요..

      원하는 답이 되었는지 모르겠네요 ^^;;
      궁금한거 있으시면 언제든 말씀하세요~ 제가 전문가는 아니지만, 경험에서 우러나온 경험담은 말씀드릴수있어요 ㅎㅎ

  10. 헬스초보 2012.08.11 11:43 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아 답변 저말 감사합니다. ㅠㅠ

    아직 주위에 헬스장은 가지못했어요. 어디가 괜찮은지를 몰라서 찾는중이고

    어제부터 운동시작한다고 맘먹구

    헬스를 바로 못가서 줄넘기 하나사오구

    운동장 한 10분정도 뛰고

    50개씩 30세트 정도 하고..

    팔굽혀펴기 20개씩 5번 정도 2번쯤했고..

    윗몸일으키기 20개씩 5번 2번정도?

    하고 했는데 녹초가되서요 ㅋ

    흠; 주위 헬스장에 트레이너 계신곳이 없드라구요

    그냥 운동기구만 있는데가 태반이라

    혼자 좀 체력이나 만들어야지 했는데 진짜 저질체력이라 ㅋ

    그리고 원래 밥은 잘 안먹고

    아침거르고 점심때는 물만먹고 저녁도 거의 안먹는날이 태반인데

    술을 자주마셔서 -ㅅ-;

    어제는 술도 될수있으면 안마셔야히자고..

    일단 체력좀 만드려고 체력운동만 좀 하고있어요

    음; 헬스가기전에 이렇게 체력부터좀 만들어 놓는게 좋겠죠 ???

    • 생명수농장 2012.08.13 16:01 신고  댓글주소  수정/삭제

      ㅎㅎㅎ
      술만 끊으셔도 배는 좀 들어 갈걸요? ^^

      그리고 다이어트에 필수 조건은 절대 굶지 않기
      굶다가 먹으면 살 엄청 찌니까 세기 꼬박 챙겨 드셔야 해요. 조금 먹더라도 말이죠 ㅎㅎ

      헬스를 꼭 하지 않더라도 많이 움직이면 좋답니다.
      꼭 이렇게 해야 한다기 보다는 많이 움직이고 힘쓰면 체력 좋아지게 돼 있으니 편한 마음으로 하세요 ㅎ

  11. 헬스초보 2012.08.13 18:17 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    아 ㅠㅠ 정말 감사합니다 ㅠㅠㅠㅠㅠㅠㅠ

  12. 수능친고3 2012.11.08 22:17 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    헬스 처음 시작하려는데 좋은글을 찾은거 같아서 기분 좋네요 ㅎㅎ 하체운동에 대해 질문이 있는데 전 굵은 허벅지를 만들고 싶진 않아서요.(키가171이기 때문에... 다리가 굵으면 더 짧아보이는게 참...) 허벅지는 그냥 러닝머신만 뛰어도 될까요?

    • 생명수농장 2012.11.09 20:20 신고  댓글주소  수정/삭제

      현상 유지 하시겠단 거에요? ㅎㅎ

      근육을 굵게 만들고 싶지 않으면 가벼운 무게로 여러번 하시면 됩니다.
      굵은 다리가 싫다고 하체운동을 따로 안하시면 나중에 후회해요 ^^

      그니까~ 지나치게 무겁게 하지만 않으시면 된다고 봐요~
      경험상 ㅎ

  13. 늑대소년 2012.11.13 10:39 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와아, 정말 좋은글 감사합니다♥
    댓글 하나하나 너무도 친절히 답변해 주신 덕분에 궁금했던 점이 속시원히 해결 되었어요.ㅎㅎ
    헬스초보라면 이글 강추ㅋㅋ
    친절하신 아르님~~항상 행복하세요!! ^^

  14. 신현탁 2012.11.28 12:23 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와우 좋은 정보 감사합니다

    저 이제 막 하려는 초보자인데
    님 말처럼 분할운동법 보다는 우선 가슴 등 하체의 전체근육을 먼저 키우려고요

    그럼 통상 각 부위별로 몇가지 운동씩 하는게 좋은가요? 그리고 각 부위별 운동을 하루에 다 하는건가요 아니면 나눠서 하나요? 나누어서 하면 분할 아닌가요? ㅠㅠ

    글을 몇번 읽어보나도 답이 나오질 않네요

    추천해주실만한 운동법을 구체적으로 알려주시면 감사하겟습니다 ㅜㅜ

    예를들면 가슴 등 하체 전체운동을 매일 하되 무리하지 않게 각 부위별로 운동 두세가지 정도를 5세트 하세요 라는 식의 운동 법이여 ㅠㅠ 부탁드릴게요

  15. 창밥이 2013.01.08 01:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와 정말 사막의 오아시스같은 정보입니다 어떻게 이렇게 딱 헬스초보가원하는 정보를 콕 찝어주시나요!!

  16. 창밥이 2013.01.08 01:25 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    와 정말 사막의 오아시스같은 정보입니다 어떻게 이렇게 딱 헬스초보가원하는 정보를 콕 찝어주시나요!!

  17. 고콜 2013.03.19 17:53 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    질문좀 할게요!!!
    제가 어제부터 헬스를 시작을 했어요 근데 제가 한시간 반동안 했거든요. 근데 런닝머신 30분 하고
    일단 모든거 다 한번씩 들어보고 한번씩 해봤거든요? 근데 어떤식으로 해야되는지 잘모르고...
    관장님은 바쁘시고 오늘 가서 일단 물어볼건데요 지금 위에 3가지 있잖아요 그 운동만 1달동안 하면 몸에 변화가 올까요? 그리고 런닝머신 1시간 하고 근력운동 저 3가지 1시간하고
    제가 먹는양을 많이 주렸거든요 아침은 김치에 밥 멸치 과일 (사과나 오렌지)
    그리고 점심은 회사에서 주는거 먹고 저녁도 한 6~7사애 먹고 이제 물만먹는데 이렇게 하면 모 불규칙이라 잘안되나요?
    운동을 어떻게 해야되고 하는지 참...잘모르겠어요 ㅠㅠ
    저는 닭가슴살도 안먹고 프로틴만 먹어요 먹어도.. ㅠㅠ 부탁드려요,,

  18. 고콜 2013.03.19 17:53 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    질문좀 할게요!!!
    제가 어제부터 헬스를 시작을 했어요 근데 제가 한시간 반동안 했거든요. 근데 런닝머신 30분 하고
    일단 모든거 다 한번씩 들어보고 한번씩 해봤거든요? 근데 어떤식으로 해야되는지 잘모르고...
    관장님은 바쁘시고 오늘 가서 일단 물어볼건데요 지금 위에 3가지 있잖아요 그 운동만 1달동안 하면 몸에 변화가 올까요? 그리고 런닝머신 1시간 하고 근력운동 저 3가지 1시간하고
    제가 먹는양을 많이 주렸거든요 아침은 김치에 밥 멸치 과일 (사과나 오렌지)
    그리고 점심은 회사에서 주는거 먹고 저녁도 한 6~7사애 먹고 이제 물만먹는데 이렇게 하면 모 불규칙이라 잘안되나요?
    운동을 어떻게 해야되고 하는지 참...잘모르겠어요 ㅠㅠ
    저는 닭가슴살도 안먹고 프로틴만 먹어요 먹어도.. ㅠㅠ 부탁드려요,,

  19. 헬스 왕초보 2013.03.19 18:04 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    이제 헬스를 처음 시작하려는 20살초반이구여..
    헬스할떄 어떤식으로 운동을 해야되는지 그리고 저기 위에 3가지 단계잇잖아요
    그렇게 운동을 해야되는지? 제가 어제가서 일단은 기구 머신만 1시간 하고 런닝 30분 뛰었어요
    이렇게 맨날 하기엔 쫌 그렇고 제가 인터넷 돌아다니다가 여기를 알았어요.그래서 제가 문의를 들이는거고 제가 식단은 아침 점심 저녁은 먹어요 근데 저녁에 배고프면 물만 먹고 프로틴도 먹기도 하고
    하는데 닭가슴살은 안먹어요 제가 키가 175에 66키로 인데 허벅지가 남들에 비해 쫌 굵은 그런거 보통 사람보다는 굵은 허벅지에요 근데 1달은 제가 일단 머신만하고 벤치프레스를 들기엔 아직 까진 팔이 쫌 얇고 그래서 머신으로만 1달 그냥 계속 돌아다니면서 하고 1시간을 그렇게 하고 30분은 걷고 뛰면서 런닝머신 할려고 하는데요 어떤식으로 운동을 해야지 조언좀 부탁드려요..

  20. 2014.05.21 13:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    적정무게 계산하는법이 있나요 초보라 바벨들기눈치보이는데 어떡하죠

  21. 유대성 2014.11.12 17:19 신고  댓글주소  수정/삭제  댓글쓰기

    저는 170cm 에 70키로인대요 )
    1. 빼고 싶은 부위는 (얼굴살 , 뱃살 , 종아리 ,허벅지 ,엉덩이)
    2. 근육 키우고 싶은 부위는 (어깨 , 복근 ) 인대요
    3. 반년전에 헬스를 두달정도했다가 그만뒀는대 무슨 운동을 했는지 기억이 가물해서.. 효과도 많이 못봣고요 어떤 운동을 하는게 좋을가요/?
    4.하루에 2시간정도 운동을 하는대 처음에 유산소 15분 근력 1시간 유산소 40분 스트레칭 5분 이런식으로 하거든요 너무 긴가요 ?
    5.pt는 안받는게좋겟죠?
    6.보통 식단조절해서 단백질 보충제먹으면서 빡시게 운동하면 몇개월정도 되면 연예인처럼 몸이 될까요 ?

    • 생명수농장 2014.11.12 21:50 신고  댓글주소  수정/삭제

      2시간을 빡세게 운동하시면 힘드실텐데요 ;;
      시간만 2시간 아닌가요? ^^;;
      운동시간은 총 1시간 정도면 될듯 싶네요
      1-1시간 30분사이

      제 동생이 살뺀 방법은
      아침,점심은 맘껏 먹구요
      저녁은 물만 마셨어요.
      그리고 운동을 하는데, 유산소운동을 그냥 하는게 아니라
      인터벌로 했답니다.
      쉽게 이야기해서
      2분을 있는힘껏 뛰고 1분-2분은 심박수가 정상적으로 되게끔
      걷고~ 이걸 반복해서 3-40분 운동을 하는거에요
      요거 운동효과 정말 크답니다.
      대신 많이 힘들기도 해요.
      근력운동 2-30분하구요.
      저두 이렇게 운동하는거 추천해요
      굳이 단백질 보충제 드시지 않아도 될것 같구
      저녁에 탄수화물대신에 두부 드셔도 될것 같구요
      여튼 제 동생의 경우 석달만에 10킬로 정도 쉽게 뺏답니다 ㅎㅎ

      웨이트의 기본은 데드리프트, 스쿼트,가슴운동이죠..
      그외는 작은 근육이라...이 세가지를 기본적으로 해주세요 ^^